Как укрепить стяжку


Укрепление слабой стяжки грунтовкой, жидким стеклом и силикатными пропитками. > %

 

Причины, почему стяжка получатся слабой, разные:

  • Не соблюдение пропорций воды и цемента.
  • Старый цемент (с комками).
  • Повышенное содержание глины в песке.
  • Неправильная подготовка и уход после укладки, когда возникают условия быстрого обезвоживания.

 

 

 

Но если такое случилось, то с этим что-то нужно делать – потому, что при дальнейшей отделке, возможны сложности.

 

 

 

Оставить без изменений, тоже нельзя. На таком полу постоянно образуется пыль. Слабый слой легко разрушается ногами.

 

Первый способ. Укрепление грунтовкой.

 

Первое, к чему приходит большинство – укрепить грунтовкой. Вариант реальный, доступный и у всех на слуху. Но редко дает результат:

 


Короткий комментарий по ролику.

Если судить по тесту гвоздем, то стяжка вполне пригодна для облицовки плиткой внутри помещения. Есть примеры более плачевного состояния основания, которое пытались укрепить с помощью грунтовки:

 

 

По какой причине плитка отскочила от стяжки?

Рыхлую стяжку пытались укрепить грунтовкой. Но грунтовка, грунтовке рознь. Судя по цвету и образовавшейся пленке, был использован грунт-концентрат в ударной пропорции. Или грунтовали несколько раз, с полным высыханием каждого слоя (как написано на канистре). Это дало пленку на поверхности. За нее закрепился плитка с клеем. Но под пленкой остался прежний слабый слой. По нему и оторвалась плитка.

Как вариант, нужна грунтовка глубоко проникновения и лить ее ведрами за один прием. Чтобы закрепить слабый слой на большую глубину. У грунтовки глубокого проникновения (по версии изготовителей) более мелкие частицы и поэтому, могут проникать глубже, не создавая на поверхности пленку.

 

 

Укрепление стяжки грунтовкой как рекомендованная технология, встретить трудно. Это творчество народных масс. Есть, еще, похожее решение – укрепление с помощью жидкого стекла.

 

Укрепление цементной стяжки с помощью силикатов (жидкого стекла).

 

Идея использовать для ремонта слабых поверхностей жидкое стекло появилась не на пустом месте. Жидкое стекло в строительстве давно:

  • Добавки в бетоны и растворы для ускорения схватывания (1-15% к массе цемента).
  • Изготовление огнеупорных красок, шпаклёвок и замазок с добавлением наполнителей (тальк, мраморная пыль, мелкий песок).
  • Гидроизоляция бетонных и деревянных конструкций.
  • Борьба с грибком и плесенью.
  • В металлургии свод печей выкладывают из шамотного кирпича на связующем из силиката натрия.

 

Существует три основных вида (в зависимости от состава) жидкого стекла: калиевое, натриевое и литиевое. У них разные свойства, что дает разные преимущества и разную цену.

Более распространено натриевое. Им и пытаются укреплять стяжки в гаражах и подвалах:

 

 

 

 

 

С этим способом можно экспериментировать. Полезно иметь при этом, хоть какой-то чужой опыт.

Ниже собраны наиболее интересные детали использования жидкого стекла. Качественным материалом для выводов это назвать трудно. Но все же:

 

 

 

 

Можно было бы всю эту суету с жидким стекло назвать колхозом и забыть, если бы не такая деталь, как рекомендации по укреплению рыхлых стяжек силикатами у многих производителей смесей. Одна из них от “MAPEY”:

 

 

Важные моменты в ролике:

  • Пропитка по вязкости более похожа на грунтовку, чем на жидкое стекло в банках, которым пытаются укреплять полы в гаражах.
  • Пропитку необходимо наносить непрерывно, не давая верхнему слой образовывать корочку.
  • Расход может быть значительным, и 3-4 литра на метр.

 

Понятно, что укрепляющая грунтовка «Prosfas» состоит не из одного только силиката. Поэтому и цена ее отличается от цены на жидкое стекло. Если сравнить стоимость укрепление рыхлой стяжки силикатом от “MAPEY” и обыкновенным жидким стеклом, взяв в расчет его расход и аналогичный расход жидкого стекла, то расхождение будет значительным:

 

Prosfas и жидкое стекло.

 

Но Mapei не единственная компания, кто готовит пропитки для бетонов и стяжек.

На этой проблеме создана целая индустрия. На простой химической реакции (Ca(OH)2 преобразуется в C-S-H) между силикатом в пропитке и гидроксидом кальция в бетоне, построены миллионные бизнесы. Состав пропиток не оглашается, кроме названия одного из силикатов, на основе которого она и создана.

Подобно разным видам жидкого стекла созданы и различные укрепляющие пропитки на основе калия, натрия, магния и лития. Важное различие между ними – размер молекулы. От этого зависит насколько глубоко силикат сможет пропитать стяжку:

 

 

Пропитки на основе силикатов натрия.

 

Натриевые пропитки.

 

Здесь подобраны примеры натриевых пропиток. Это не все. Могут появляться новые, дешевле и эффективнее. Некоторые сокращают производство и уходят с рынка:

  1. Ашфорд Формула – Бренд Ashford Formula. Производитель Curecrete Chemical Co (США). Страна производитель может быть и другая.
  2. Lithurin.
  3. Даймонд Хард (Diamond Hard). Продукт американского химического концерна «EUCLID CHEMICAL».
  4. Ликви- Хард от W.R.Meadows (США). Производитель может быть – Чехия.

 

Все пропитки схожи по способу нанесения:

Наносят так, чтобы вся поверхность оставалась мокрой в течение 30-60 мин. Без луж и просыхания на отдельных участках. Этого добиваются с помощью мягкой метелки, перераспределяя жидкость по стяжке. Излишки перемещают на соседние участки и удаляют водным пылесосом.

 

Некоторые пропитки разводятся водой (Lithurin I). У некоторых есть особенности – Ашфорд Формула не эффективна на бетоне марки ниже      М  300 и на цементно-песчаных стяжках:

 

 

Укрепляющие пропитки на основе лития.

 

По утверждению – American Concrete Institute (ам. института бетона ACI) пропитки на основе лития имеют ряд преимуществ:

  • Увеличивает прочность бетона более чем на 45% (у натрия – 37%).
  • Уплотняет бетон и завершает химическую реакцию в течение 7-14 дней (эксплуатация через 2 часа). У натрия – 6-12 месяцев.
  • Нет необходимости в промывке ее водой.
  • Проникает на 1-5 мм, образуя химическую реакцию с верхним слоем.

Пропитки на основе лития.

 

 

ULTRALIT HARD (1)

Если верить ценам и расходу (на 20 квадратов – 1 один литр), то пропитка одного квадрата бетонной поверхности стоит 0,05 $. Страна производитель –  Чехия (технология, скорее всего, США).

Налажен выпуск трех разновидностей Ultralit Hard Standart, Ultralit Hard Premium, Ultralit Hard Extra.

Mapecrete LI Hardener (2)

Жидкое средство на основе лития для новых и старых бетонных полов от MAPEI.

5.8 $ – пропитка одного квадратного метра, при расходе 0,4 кг/м2 (реальную цену можно узнать только в момент покупки).

 «Concria Super Hard» и «Concria Hard» (5)

Страна производитель США. Исходя из расхода 1 литр на 10-20м2, получаем затраты на один квадратный метр: 1,2-2.2 $. C2 Hard можно использовать на полах, которые уже были обработаны другими силикатными пропитками и поверхность которых начала пылить и отслаиваться.

Кроме этих двух пропиток для укрепления налажен выпуск других, для окрашивания, придания глянца ….

 

 

SPEKTRIN LITHIUM (4) –  производство Швеция /Украина. Литиумная пропитка для бетона и камня(мрамор). Глубина проникновения- около 7 мм. Повышение прочности до 16%. Снижение водопоглощения в 3,3 раза. Пропитка может применяться в пищевой и фармацевтической промышленности. Затраты (стоимость пропитки) на 1 квадратный метр -1.5 $. Используется для внутренних и наружных работ на прочном и плотном бетоне (М 300 и выше):

 

 

Первые пропитки на американском рынке появились около 50 лет назад. Поиск новых составов не прекращается. Конкуренция растет. Не имея опыта, трудно разобраться в особенностях каждой и правдивости заявленных свойств. Настораживает указание в некоторых тех картах укрепляющих пропиток: «Не наносите на пыльные, крошащиеся и непрочные основания».  К еще большей путанице приводят маркетинговые войны:

 

 

Хорошее предупреждение было помещено перед покупкой одной из пропиток:

 

 

Как выход – нужна тестовая площадка 1.5м x 1.5м. Если разные поверхности, то для каждого типа поверхности – отдельная площадка. Сделав все по инструкции, дать высохнуть в течение 3-7 дней. Потом делать вывод по расходу, затратам, полученной и ожидаемой прочности поверхности.

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка и тренировка мышц запястий сохранят их гибкость и силу, а также помогут избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если вы получили травму, эти упражнения на растяжку и упражнения помогут вам восстановить диапазон движений запястья.

Почему это помогает

Как растяжка, так и упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы запястья и помогает улучшить их функцию.

Кости запястья соединяют руку с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых растяжек, которые можно выполнять где угодно, без дополнительного оборудования.Затем мы опишем несколько базовых упражнений, от простых до более сложных.

Это разминка перед растяжкой или перерыв на расслабление, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте, положив плечо на ногу или стол, или возьмите ее другой рукой.
  2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье вверх, насколько сможете, а затем вниз, насколько это возможно.
  3. Держите движения плавными и непрерывными, перемещая запястье 10 раз вперед и назад.Двигайте только запястьем, а не рукой.
  4. Держа руку в том же положении, переместите запястье влево как можно дальше, а затем вправо как можно дальше. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
  5. Сохраняйте движение плавным и непрерывным, повторяя его 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе, без поддержки под мышкой.

Это простое упражнение, позволяющее расслабить пальцы и руки перед началом тренировки.Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
  2. Сожмите кулак, а затем медленно разведите его, разводя и разводя пальцы.
  3. Повторить несколько раз.
  4. Повторите другой рукой.
  1. Встаньте, согните локти и ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
  2. Опустите руки к талии, прижимая руки вместе и близко к животу.
  3. Когда вы чувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
  4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если будете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опустите руки.

  1. Встаньте, согните локти и ладони вместе в том же положении, что и растяжка № 3.
  2. Разведите пальцы рук и большие пальцы рук как можно шире. Затем разведите ладони в стороны и снова вместе, продолжая соприкасаться пальцами.Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этого участка и дополнительные участки можно найти здесь.

Вы можете выполнять это упражнение с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать шпатлевку для упражнений, которая бывает мягкой, средней и твердой.

Интернет-магазин шпатлевки для упражнений.

Для отжима можно также использовать скатанное полотенце или лапшу для бассейна.

  1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или замазку в руку, обхватив ее пальцами и большим пальцем.
  2. Сожмите как можно сильнее.
  3. Удерживайте сжатие от 3 до 5 секунд.
  4. Медленно расслабьте захват.
  5. Повторить 5-10 раз.

Это простое упражнение, но оно прорабатывает меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете сделать, сидя за столом или где-нибудь еще.

  1. Возьмите обычную резиновую ленту и натяните ее на кончики пальцев и большого пальца.
  2. Медленно разожмите руку, чтобы натянуть ее на резинке, а затем медленно сомкните ее.Держите движение под контролем.
  3. Повторить 5-10 раз.

Это упражнение на укрепление можно выполнять со сжатым кулаком или с отягощением от 1 до 5 фунтов. Вы можете выполнять обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку для еды или бутылку с водой в качестве груза.

  1. Сядьте удобно, положив руку на колени. Держите гирю ладонями вниз и свешивайте запястье над коленом.
  2. Переместите руку как можно дальше вверх, а затем как можно дальше вниз медленными и контролируемыми движениями.
  3. Сделайте подход из 10, затем повторите.
  4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
  5. Как только вы научитесь легко выполнять 2 или 3 подхода, возможно, вы захотите увеличить используемый вес.

Вы также можете делать сгибания рук на запястьях, держа руку в воздухе.

Эспандеры - это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. У них разные сильные стороны. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой повязки. Но если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, выберите более тяжелый ремешок.

Это прорабатывает сгибатели и разгибатели запястья.

  1. Сядьте поудобнее, положив руку на стол ладонью вниз и свесив ее за край стола.
  2. Поместите один конец эластичной ленты под ногу, чтобы удерживать ее, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
  3. Потянитесь вверх, преодолевая сопротивление, разгибая запястье как можно дальше. Держите движения плавными и контролируемыми.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

  1. Сядьте удобно, прижав руки к телу, согнув их под прямым углом.
  2. Удерживайте повязку обеими руками ладонями вниз.
  3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая браслет.
  4. Держите руки и локти на месте.
  5. Повторить несколько раз.
  1. Встаньте у стены, руки прямо, ладони прижаты к стене, пальцы вверх.
  2. Прижав ладони к стене, проведите запястьями по стене как можно дальше.
  3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Прислоните ладони к стене, поднимите запястья как можно дальше вверх.

Доступно множество различных типов усилителей захвата.Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, чтобы вы давили на него.

Захваты бывают разных напряжений. Вы можете начать с той, которую немного сложно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте усилие захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется давление 365 фунтов.

Интернет-магазин захватов для рук и тренажеров.

  1. Сядьте удобно, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь и удерживая захват в одной руке.
  2. Медленно сожмите и отпустите.
  3. Повторить 8-10 раз.
  4. Только ваша рука должна двигаться, а не рука.
  5. Поменяйте руки и повторите.
  6. Когда вы можете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте захват с большим натяжением.

Набор текста на клавиатуре компьютера или меньшего устройства может вызвать нагрузку на запястья и руки. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы узнать, можно ли сделать его более удобным.

Используйте подставку для запястий клавиатуры, чтобы держать запястье в нейтральном положении.Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер оптимально расположены, чтобы поддерживать хорошую осанку и уменьшать напряжение рук и кистей.

Делайте регулярные перерывы для растяжки. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны в повседневной деятельности. Управляете ли вы автомобилем, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и в любой другой тренировке, перед началом разминитесь.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими лентами. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике или другом виде спорта, используйте веса и ленты, соответствующие вашей силе.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болит запястье. В зависимости от причины они могут направить вас на лечение или на профессиональную физиотерапию.

Do

  • Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.
  • Делайте укрепляющие упражнения три раза в неделю.
  • Не торопитесь с каждым движением.
  • Старайтесь поддерживать правильную форму и устойчивые движения.
  • Большинство растяжек можно делать без какого-либо оборудования, сидя за столом или на диване.
.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить мост:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Распрямите спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  • Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

6 типов и чего следует избегать

Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый синдромом пателлофеморальной боли или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1–2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
  2. Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
  2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Изначально может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.

Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

.

определение усиления по The Free Dictionary

Ибо, если противник усилит свой фургон, он ослабит свой тыл; если он укрепит свой тыл, он ослабит свой фургон; если он укрепит свою левую, он ослабит свою правую; если он усилит свою правую, он ослабит свою левую. Тот факт, что Сперанский был сыном деревенского священника и что глупые люди могли подло презирать его из-за его скромного происхождения (как и многие, на самом деле), заставил князя Андрея лелеять его чувства к нему еще больше и бессознательно укреплять их.Каждое маленькое предостережение, которое мы с Мэриан практиковали по отношению к ней - каждое маленькое лекарство, которое мы пробовали, чтобы постепенно укреплять и стабилизировать ослабленные, потрясенные способности, было само по себе новым протестом против опасности обратить ее внимание на тревожное и ужасное прошлое. Я настоятельно призываю вас использовать свое влияние всякий раз, когда вы можете проявить его справедливо, чтобы укрепить эту растущую привязанность и сделать ее вне досягаемости любых надвигающихся бедствий, пока у вас есть возможность сделать это. увековечить и расширить этот интерес было целью, ради которой повстанцы разорвали Союз, даже войной; в то время как правительство заявило, что не имеет права делать больше, чем ограничивать его территориальное расширение."Сомнения естественны для слабости человечества, но мы должны молиться, чтобы Бог по Своей милости укрепил нас. Но они служат Ему с таким необыкновенным интересом, их беспокойство так велико, их бдительность так велика, их возбужденная радость так возрастает. Как бы интенсивно ни усиливались признаки жизни, как она может сопротивляться этому, бедняжка! Все эти предприятия процветали вместе с ним, и тем более в его чести, поскольку он делал все для укрепления Церкви, а не какого-либо частного лица. Ты идешь, Микобер, в этот далекий край, чтобы укрепить, а не ослабить связь между тобой и Альбионом.Но в небольших домашних затруднениях, где не может быть и речи о наказании в виде потребления или смерти, эта теория Конфигурации иногда оказывается неуклюжей; и я должен признаться, что иногда, когда один из моих собственных Гексагональных внуков в качестве оправдания своего непослушания ссылается на то, что внезапное изменение температуры было слишком большим для его периметра, и что я должен винить не его, а его конфигурацию. , который может быть усилен только обилием отборных сладостей, я не вижу своего логического способа отклонить или практически принять его выводы.Лишенные злополучной судьбы той самоуверенности, которая укрепляет руки вооруженного войска, слабого в умении, но не в храбрости, можно с уверенностью сказать, что нашим противникам еще удалось победить его в 1797 году, чем им. В 1793 году пост был освобожден и усилен во главе с американцем и военным кораблем, готовым отплыть для его защиты, перспектива на будущее казалась полной поддержки, и .

Смотрите также