Как крепить вагонку штиль


Крепления для монтажа вагонки штиль | Эксперты

Таласимов Денис Кириллович

консультант, технолог

Вагонка - натуральный отделочный материал, который используется для внутренней и внешней обшивки помещений. Стройматериалы представляют собой доски различной толщины с шипами и пазами, которые позволяют аккуратно соединять элементы между собой.

Зачастую заказчики задают нам вопрос, какой способ крепления вагонки лучше и какой крепеж нужно использовать?

В этой статье, я расскажу вам, о том, что такое кляймер для вагонки и почему именно его лучше использовать при отделке деревянными, шпунтованными панелями.

Какие разновидности вагонки есть на рынке

Существует несколько типов отделочного материала, которые отличаются по внешнему виду, типу укладки и срокам эксплуатации. Выбор того или иного типа будет зависеть от места где планируем применять материалы.

Типы отделки из дерева:

  • Евровагонка. Основное отличие - полочка, которая служит компенсатором при усушке или разбухании древесины, благодаря этой особенности европрофиль можно использовать в самых опасных для дерева местах, там, где не стабильная влажность и сухость, например в парной и на балконе.
  • Штиль. Главное отличие - аккуратная фаска по бокам и отсутствие полочки. Из-за такой конфигурации после монтажаполучается красивая, монолитная поверхность, где стыки практически не видны.
  • Американка. Отличается скошенным профилем, за счет чего при укладке получается эффект "внахлест". Интересный вариант, благодаря способу крепления "внахлест" панели, толщиной 20 мм можно монтировать на улице, где "американке" самое место.

Для внутреннего оформления дома чаще всего применяется профиль штиль. Благодаря красивой однородной поверхности отделочный материал становится хорошей основой для оформления уютного интерьера. Чтобы отделка смотрелась красиво, нужно знать несколько секретов ее монтажа.


Фото 1. Скрытый способ монтажа вагонки

На что крепить вагонку "штиль"

От того, насколько правильно выполнен монтаж будет зависеть не только внешний вид отделки, но и целостность материала. Для установки лучше использовать саморезы и кляймеры. Делать крепление вагонки штиль гвоздями не стоит по нескольким причинам.

Почему нельзя прибивать отделочную доску:

  • Гвозди испортят вид древесины. Такой тип крепежа не позволит создать красивую однородную поверхность.
  • Крепежные элементы при монтаже повредят часть досок. Замаскировать такой дефект будет невозможно. Смело закладывайте на выбраковку до 10%.
  • Если вагонка рассохнется, демонтировать с гвоздей вы не сможете. Вернее демонтируете, но... на выброс.

Именно поэтому лучше использовать скрытые крепежи, которые не портят вид и позволяют при необходимости проводить демонтаж. Монтаж вагонки штиль с применением саморезов имеет несколько особенностей. Для того, чтобы определить как именно монтировать доску нужно обратить внимание на задний паз. Если он достаточно широкий, использовать саморезы можно. Для отделочного материала с узкими пазами крепеж лучше установить в шип.


Фото 2. Монтаж вагонки на саморез в шип

Монтаж вагонки на саморезы

Вагонка штиль должна устанавливаться только специальными саморезами, конструкция которых разработана для работы с деревом. Такие крепежи имеют ряд специфических характеристик. Винты изготавливаются из высокопрочной углеродистой стали. Материал проходит дополнительную обработку методом цинкования. Благодаря этой особенности металл приобретает высокую устойчивость к коррозии.


Фото 3. Саморезы для вагонки

Вагонка должна крепится шурупами с самозасверливающимся наконечником. Благодаря особой конфигурации острие аккуратно раздвигает древесные волокна, образовывая отверстие. За счет этой особенности риск появления трещин сводится к минимуму. Такие винты не требуют предварительного сверления отверстия.

Саморезы, которыми крепится вагонка штиль, должны иметь потайную конусообразную головку. При ввинчивании шляпка полностью утапливается в древесине, поэтому дальнейшее соединение досок не вызывает трудностей. Для монтажа вагонки на стенах и потолках с помощью шурупов, обязательно нужно делать обрешетку.


Фото 4. Шурупы для вагонки Fischer

Монтаж вагонки на оцинкованные кляймеры

Хороший вариант для монтажа - кляймеры. Метизовые крепежные элементы используют для создания скрытых соединений. Вагонка, закрепленная кляймером, в полной мере сохраняет свои эстетические свойства.


Фото 5. Кляймеры для вагонки

Преимущества кляймеров:

  • Изготовлены из высокопрочной оцинкованной или углеродистой стали, поэтому обеспечивают надежность каждого сочленения.
  • Монтаж вагонки штиль кляймерами выполняется медленнее, чем саморезами, но зато возможен демонтаж без поломок досок.
  • Подходят для доски, изготовленной из разной древесины. Такими крепежами может быть монтирована как сосновая вагонка штиль (обычный кляймер), так и отделочная доска из лиственный пород (усиленный кляймер).
  • Кляймеры существуют в разных размерах (№3,5; 4; 5; 6; 7; 8), поэтому среди ассортимента легко можно найти крепежи, которыми будет закреплена широкая вагонка штиль. Что бы узнать какой номер нужен вам, просто измерьте линейкой задний паз вагонки. Получившийся размер в мм и будет номером крепежа.

Для работы со стройматериалами легкими и тонкими: липа, сосна, ель подойдут обычные кляймеры, для более массивной и толстой древесины стоит использовать усиленные крепежные элементы. Метизы, которыми будет прикреплена вагонка штиль на потолке, по своей конфигурации не отличаются от обычных крепежей, просто сталь в них толще.


Фото 6. Монтаж вагонки на кляймеры

В интернет-магазине "ЛесоБиржа" есть качественные крепежные элементы для монтажа деревянной отделки. У нас есть стройматериалы для внутренних и наружных работ с деревом.


Посмотрите, как мы можем

К нам обратился заказчик из КП "Заокские просторы" с просьбой провести монтаж потолка вагонкой штиль из ангарской сосны в сорте Экстра. Уникальная отделка потолка, с гармонично подобранным цветом, за это отдельное спасибо труженикам кистей и красок малярного цеха.

Природное очарование ангарской сосны в отделке дома

И так знакомимся КП "Романово Лайф". С просьбой помочь с отделкой внутри коттеджа к нам обратился заказчик. Он выбрал не совсем ординарный способ "нарядить" дом, а создать некий ансамбль из различных пород древесины, отличающихся как внешне, так и составами ЛКМ.

Комбинация вагонки и имитации бруса во внутренней отделке дома

Всем удачного дня и снова с вами компания ЛесоБиржа с новыми идеями и своими завершенными проектами. Сегодня выносим на обозрение внутреннюю отделку двухэтажного коттеджа в Тульской области СНТ "Романовские дачи" в светлых тонах из дорогостоящей, уникальной ангарской сосны.

Различные варианты белого цвета в интерьере дома

19 февраля 2019

2857

Продолжая тему о материалах из натуральной древесины для отделки помещений, невозможно не упомянув еще одного, часто используемого представителя - это вагонка. Масштабы ее применения настолько обширны, что в случае их перечисления займет много времени и места. 

Вагонка из ангарской сосны в интерьере загородного коттеджа

05 декабря 2018

817

Восемь причин возбуждения и способы их устранения с помощью школы жизни

(Изображение: Меган Ходжес / Flickr)

В настоящее время почти все из нас хотят быть спокойнее.

Это одна из характерных черт современной эпохи.

На протяжении всей истории люди были склонны искать приключения и азарт. Но у большинства из нас сейчас этого слишком много.

Стремление быть более спокойным и сосредоточенным - это новый, все более насущный приоритет.

По мнению терапевтов, философов и психологов Школы жизни, существует восемь основных причин возбуждения.

Вот вещи, которые нас беспокоят, и способы решения проблемы:

Паника по поводу паники

(Изображение: wackystuff / Flickr)

Большое беспокойство вызывает нереалистичное представление о том, насколько необычна сложность.

Нас угнетают бесполезные представления о том, как легко достичь успеха и насколько это нормально.

Официально распространяемые истории о том, каковы отношения и карьера, как правило, фатально преуменьшают более темные реальности, оставляя многих из нас не только расстроенными, но и расстроенными из-за того, что мы расстроены, чувствуя себя преследуемыми и несчастными.

БОЛЬШЕ: Этот 3-летний ребенок, поющий песню Les Miserables по памяти, - самая восхитительная вещь на свете

Исправить

Нам нужно изменить наши взгляды на жизнь.

Мы должны быть окружены точными тематическими исследованиями обычных невзгод повседневной жизни, чтобы уменьшить панику по поводу наших отношений, работы и тревог в 3 часа ночи. Сложность нормальная.

Очень порядочные пары имеют давние и чрезвычайно жестокие конфликты из-за кажущихся мелочей.В хороших отношениях две ночи из пяти вы будете удивляться, что вы делаете вместе. Это успех.

Кажется, что жизнь - во многих отношениях - это довольно много страданий. Христианство открыто утверждает, что наша жизнь будет отягощена страданиями.

Необязательно верить в религию, чтобы понять, что здесь играет что-то важное.

Христианство придерживается мнения, что потеря, самообвинение, неудача, сожаление, болезнь и печаль всегда найдут способы войти в жизнь.Конечно, наши проблемы нуждаются в практической помощи. Но христианство определяет и другую потребность: признать наши страдания нормальными.

Слишком большая ответственность

(Изображение: Mauro Luna / Flickr)

Мы чрезмерно персонализируем наши судьбы, беря слишком много уважения в хорошие времена и слишком много виня в плохие.

Заманчиво отдать должное во время триумфа. Но в результате мы полностью виноваты, когда нас унижают и избивают.Когда дело касается денег, мы особенно склонны к чрезмерной персонализации.

Не все, что с нами происходит, связано с чем-то в нас.

Исправить

Ключевой момент в том, что многое в вашей судьбе - не ваша собственная работа. Вы не изобрели мир. Вы не несете полной личной ответственности за свое состояние.

БОЛЬШЕ: Теперь вы можете отправить несчастных людей своей жизни на путь счастья

Страдания реальны, но помните, что они менее личные, чем мы думаем.

Чтобы сохранять спокойствие, мы должны уменьшить вес нашего гордого и нереалистичного современного индивидуализма.

Слишком много надежд

(Изображение: Лорен Рашинг / Flickr)

Основным источником волнений является, как бы странно это ни звучало, оптимизм.

Ожидание, что дела пойдут хорошо, порождает беспокойство, потому что на каком-то уровне мы знаем, что не можем рассчитывать на то, что наши надежды сбудутся.

И, конечно, как выясняется, довольно часто это не так. Мы на игле - и страдаем.

Исправить

Чтобы восстановить спокойствие, нам нужно стать стратегически пессимистичными. То есть потратить больше времени на то, чтобы привыкнуть к вполне реальной возможности того, что все будет плохо.

Пессимисты могут иметь гораздо большую способность ценить, чем оптимисты; они никогда не ожидают, что дела пойдут хорошо, и поэтому могут быть поражены скромными успехами, которые иногда прорываются через их темные горизонты.

Вполне возможно быть пессимистом и изо дня в день смеяться по-настоящему.

Мы не знаем, что нас беспокоит

(Изображение: Peter Gorges / Flickr)

Нам не нравится это признавать, но довольно часто мы действительно не знаем, что именно заставило нас так взволноваться.

Это может казаться оскорблением: мы расстроены и не знаем почему. Но на самом деле это полезная мысль.

Выявление истинной причины - ключ к облегчению: разочарование - коренная причина гнева; нам нужно работать над репатриацией наших эмоций.

Исправить

Успокоиться можно через анализ.Нам нужно потратить время на самопознание. Мы должны попытаться определить истинную причину, которая может лежать довольно далеко от поверхностного извержения.

БОЛЬШЕ: Instagram One World Trade Center показывает символ надежды, поднявшийся из-под руин

Погоня за спокойствием заключается не в том, чтобы сделать каждую минуту совершенно спокойной. Это делается для того, чтобы не допустить превращения возбуждения в катастрофу, что включает в себя постоянные усилия по устранению тревожных настроений с целью выявления их истинных причин.

Капитализм и фальшивый гламур

(Изображение: Bart / cayusa / Flickr)

В капитализме заложено то, что лучшее в жизни не может быть бесплатным.

Напротив, капитализм стремится сказать нам, что недорогие вещи не могут быть очень хорошими и что все стоящее стоит больших денег - больше, чем у вас есть.

БОЛЬШЕ: НАСА надеется, что фильм Мэтта Дэймона «Марсианин» поможет пилотируемым миссиям на Марс

Это глубокая причина отсутствия спокойствия в нашей жизни. Это означает, что нас постоянно беспокоит то, что мы не можем позволить себе то, что сделает нас счастливыми. Это вполне объяснимое беспокойство.Но это бесполезно - и основано на лжи.

Исправить

Нам нужно постоянно напоминать себе, что недорогие и простые вещи часто могут предложить нам гораздо больше.

В идеале большая часть современной культуры поддержала бы нас в этом успокаивающем усилии. Но на данный момент это то, что мы должны делать сами с помощью некоторых впечатляющих союзников.

Давление гламура заставляет нас чувствовать, что мы не можем любить свою жизнь, если не делаем модные и дорогие вещи.

СМИ постоянно определяют хорошую жизнь таким образом, что она недоступна для большинства людей.

Это крайне бесполезно и неверно, поскольку оказывается, что - при более разумном рассмотрении - многие прекрасные вещи фактически находятся в пределах нашей досягаемости.

Способность ценить, а не деньги, является ключом к определенному спокойствию.

Страх унижения

.

15 вещей, которые нужно сделать, когда вы беспокоитесь или сердитесь

Мы все время от времени переживаем и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни, правда? Но что происходит, когда это беспокойство или гнев берет верх, и вы не можете успокоиться? Часто легче сказать, чем сделать, чтобы успокоить себя.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Вот несколько полезных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам понадобится успокоиться.

«Дыхание - это самый эффективный метод номер один для быстрого уменьшения гнева и беспокойства», - говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из компании Delphi Behavioral Health.

Когда вы нервничаете или злитесь, вы обычно делаете быстрые поверхностные вдохи. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему длительные глубокие успокаивающие вдохи нарушают этот цикл и помогают успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться.Один из них - трехчастное дыхание. Трехэлементное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, уделяя внимание своему телу.

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха на 1: 2 (вы замедляете выдох, чтобы он был вдвое длиннее вашего вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как их выполнять, когда вы беспокоитесь.

Позвольте себе сказать, что вы беспокоитесь или злитесь.Когда вы навешиваете ярлыки на свои чувства и позволяете себе это выражать, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

Частью беспокойства или злости являются иррациональные мысли, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «худшим сценарием». Вы можете попасть в цикл «а что, если», что может заставить вас саботировать множество вещей в своей жизни.

Когда у вас возникнет одна из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

  • Вероятно, это произойдет?
  • Это рациональная мысль?
  • Случалось ли такое со мной раньше?
  • Что самое худшее, что может случиться? Могу я с этим справиться?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление.Вместо «Я не могу перейти по этому мосту. Что, если произойдет землетрясение, и оно упадет в воду? » скажите себе: «Есть люди, которые переходят этот мост каждый день, и он ни разу не упал в воду».

Деорти рекомендует получать эмоциональную энергию с помощью упражнений. «Сходи на прогулку или беги. [Занимаясь] физической активностью [высвобождает] серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше ».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает выражение гнева, например ударов кулаком по стенам или криков.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, так как усиливает эмоции, потому что в результате вы чувствуете себя хорошо в результате гнева», - объясняет Деорти.

Этот совет требует от вас отработки дыхательных техник, которые вы выучили. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и вообразите себя спокойным. Представьте, что ваше тело расслаблено, и представьте, что вы работаете в стрессовой или вызывающей беспокойство ситуации, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.

Создавая мысленную картину того, как выглядит спокойствие, вы можете вернуться к этому образу, когда вы беспокоитесь.

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это вам поможет. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в этот раз на следующей неделе?» или "Насколько это важно?" или «Я позволю этому человеку / ситуации украсть мой мир?»

Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете «проверить реальность» ситуации.

«Когда мы тревожимся или злимся, мы слишком сосредоточены на причине, и рациональные мысли покидаем наш разум. Эти мантры дают нам возможность позволить рациональной мысли вернуться и привести к лучшему результату », - объясняет Дехорти.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашего беспокойства повышается, возьмите наушники и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки оказывает очень успокаивающее действие на ваше тело и разум.

Выйдите из ситуации, посмотрите в другую сторону, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Dehorty рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для принятия более правильного решения. «Мы плохо думаем, когда тревожимся или злимся; мы думаем о выживании. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужно наше лучшее мышление, а не инстинкты выживания », - добавляет он.

Когда вы нервничаете или злитесь, вам может казаться, что все мышцы вашего тела напряжены (и они, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе, что нужно расслабить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

Если вы слишком зол или хотите говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации - просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

Вы можете сделать еще один шаг вперед и составить план действий, чтобы сохранять спокойствие после того, как вы закончите писать.

Температура и циркуляция воздуха в комнате могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может вызвать приступ паники.

Удалите себя из этой среды как можно скорее и выйдите на улицу, даже если это всего на несколько минут.

Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или гневный мыслительный процесс.

Если вы голодны или недостаточно гидратированы, многие из этих методов не сработают. Вот почему так важно не торопиться и съесть что-нибудь, даже если это всего лишь небольшой перекус.

Если ваше тело напряжено, велика вероятность, что ваша осанка пострадает.Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на сведении лопаток вместе, а затем вниз. Это опускает ваши плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов. Делать это можно несколько раз в день.

Когда вы тревожитесь или злитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы будете спокойны, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушку, полированный камень, который вы держите в кармане, или медальон, который носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому объекту, когда испытываете беспокойство или разочарование.Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе и начальник заставляет вас беспокоиться, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

Массаж или иглоукалывание - прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время, чтобы это произошло. Хорошая новость в том, что вы можете сделать себе точечный массаж, чтобы мгновенно избавиться от беспокойства.

Этот метод включает в себя давление пальцами или рукой на определенные точки тела.Давление снимает напряжение и расслабляет ваше тело.

Одной из областей, с которой следует начать, является точка, где внутренняя сторона вашего запястья образует складку с вашей рукой. Надавите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это поможет снять напряжение.

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».”

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти советы, эти методы могут занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Этот метод дыхания, сочетающий воедино силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете справиться, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юэн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

12 естественных способов успокоить тревогу

Я не всегда был тревожным человеком, но после того, как шесть лет назад мне поставили диагноз депрессии, меня быстро охватили симптомы, которые стало трудно игнорировать.

Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованное тревожное расстройство. Вскоре это проникло во все аспекты моей жизни, делая невозможным нормальное функционирование.

Я жил в страхе, что мне придется поговорить с незнакомцами. Я начал испытывать приступы паники, учащенное сердцебиение и чувство тошноты, настолько сильное, что я избегал общения в общественных местах, таких как бары и рестораны.Целый год я вообще не мог работать.

Когда я решил снова попробовать поработать, я взял на себя подработку с нулевой ответственностью и с минимальным стрессом, чтобы справиться с моим тревожным расстройством.

Потребовались годы лечения, лечения и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что почти каждый день у меня нет симптомов.

Теперь я веду собственный писательский бизнес-фрилансер. После того, как я так боялся общественных мест, теперь я уверен, что могу общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других в прямом эфире в Интернете и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.

Я регулярно выступаю в подкастах и ​​трансляциях в Instagram Live, а также посещаю мероприятия в местах, где никогда раньше не бывал, потому что наконец-то взял под контроль свое беспокойство.

Из-за того, что так долго сдерживался, я еще больше решил проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мое беспокойство.

Это было непросто, но, работая с врачом и изучив некоторые приемы, я смогла справиться со своим беспокойством. У меня все еще есть чувство тревоги, и я сомневаюсь, что они когда-нибудь покинут меня навсегда - я просто отточил свои навыки и научился реагировать более позитивно.

Вот мои советы, как действовать при появлении беспокойства.

Один из худших аспектов беспокойства - это незнание, почему вы вообще нервничаете. Вы можете лежать на идиллическом пляже, где вдали плещутся океанские волны, и при этом волноваться без всякой причины.

Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом узнать, что вы чувствуете, особенно если говорить вслух невозможно.

Исследования показывают, что ведение дневника на самом деле является здоровым способом справиться с негативными чувствами и помогает снизить уровень стресса.

Другое исследование показало, что тревожные участники теста, которые перед тестом написали несколько заметок о своих чувствах и мыслях, показали лучшие результаты, чем те, кто этого не делал.

Иногда, когда вы испытываете беспокойство, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения, даже если это просто прогулка, могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.

Я часто чувствую беспокойство, когда мало двигался в течение дня, поэтому ходьба - отличный способ использовать лишнюю энергию.

Прогулка на свежем воздухе также может улучшить ваше самочувствие. Одно исследование показало, что у людей, совершивших пешую прогулку по лесистой местности, выработка гормонов стресса снизилась по сравнению с тем, когда они оставались в городе.

Чтобы справиться с тревогой, нужно время

Нет быстрого решения проблемы тревожности, и часто это может казаться трудной борьбой. Но узнав, что вызывает ваши симптомы, и получив помощь от врача, вы можете управлять своими симптомами.

Вы можете обнаружить, что некоторые из этих уловок сразу же работают на вас, а другие могут не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.

Поддаваться чувству тревоги и уйти от мира только усложнило мою жизнь в долгосрочной перспективе. Продолжение поиска решений, которые работают для меня, было ключом к моему выздоровлению. Практика ведет к совершенству, поэтому не переставайте искать способы, которые вам подходят.


Фиона Томас - писательница о образе жизни и психическом здоровье, страдающая депрессией и тревогой. Посетите ее веб-сайт или свяжитесь с ней в Twitter.

Осознанные движения: 15 минут йоги для беспокойства

.

Смотрите также