Как крепить утяжелители на ноги


Как правильно одевать утяжелители на ноги

Утяжелители или груз для ног помогут вам обрести мышечный тонус, сделать тренировку более эффективной и повысить общую выносливость организма. Часто на фитнес-тренировках тренер может предложить одеть утяжелители: или на руки, или на ноги, иногда на талию! Теперь нужно разобраться, нужно ли использовать грузы для ног и для чего это делать?
Что такое грузы для ног (утяжелители)?

Спортивные утяжелители делают в виде специальных манжетов из ткани, внутри которых вкладывают песок или же соль. Их одевают на руки или на ноги, в зависимости от целей.

Наиболее популярны утяжелители в форме браслетов. Такие грузы достаточно широкие (от десяти до пятнадцати сантиметров), могут изготавливаться из материи, трикотажа или резины. Чем более плотная ткань используется при изготовлении таких браслетов, тем больше времени сможет прослужить такой утяжелитель. Размер утяжелителя браслета можно менять с помощью специальной застежки-липучки.
Вес грузов — утяжелителей может колебаться в диапазоне от половины до пяти килограмм. Продают грузы для ног в комплектах по две штуки.
В насыпных грузах — утяжелителях нужный вес достигается с помощью насыпанного внутрь специального песка. Таким образом, устроены более дешевые пояса и браслеты. Когда ткань в таких утяжелителях протирается, то начинает сыпаться песок. Самый большой минус таких утяжелителей в том, что их вес остается величиной постоянной. Если вы купили грузы — браслеты по два килограмма, и захотели повесить себе три килограмма – возникнет необходимость купить новые или докупить комплект весом в килограмм.
В пластинчатых грузах — утяжелителях вес можно достигать с помощью вставленных во внутренние карманы пластин из металла. Такие пластины можно осторожно доставать и вставлять обратно. К примеру, на руки нужно вешать примерно два килограмма, а на ноги прибавлять до трех с половиной килограмм. Если решитесь покупать подобную конструкцию, то лучше покупать более тяжелую: вдруг через год возникнет необходимость добавить вес.
Всегда нужно помнить, что при работе с отягощением значительно возрастает риск получения травм при неправильном выполнении различных упражнений!
Основные правила тренировки с использованием грузов для ног:

1. Перед тем, как использовать утяжелители лучше сделать небольшую разминку, чтоб мышцы могли быстрее адаптироваться к тренировке в «новых условиях». Такая разминка может занять от двух до десяти минут, можно использовать любые доступные упражнения.
2. При завершении разминки, нужно надевать грузы на ноги и отправляться на пробежку. Грузы для ног обеспечивают самую естественную нагрузку, которую нельзя сравнить с бегом с дополнительным весом в руках. Наиболее оптимальный режим подобного тренинга – это постепенное и взвешенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали три километра с утяжелителями по два килограмма, в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. А еще нужно постепенно увеличивать вес своих утяжелителей – хотя бы раз в три-четыре тренировки. Вы можете пробежать меньшую дистанцию, но в это же время ваши нагрузки станут более эффективными и разнообразными.
3. Те, кто занимается единоборствами, могут попробовать следующую технику отработки ударов ногами. Находясь в боевой стойке нужно нанести пятнадцать-двадцать ударов одной ногой. Затем нужно сделать такое же количество ударов второй ногой. Число подходов вы должны выбирать исходя из своих спортивных данных и физических возможностей организма. Новичок может ограничиться числом от трех до пяти повторений, а более опытный боец сделать десять-пятнадцать.
3. Оптимальный перерыв между подходами не более двух минут. При соблюдении такого режима, вы будете тренировать выносливость, и отрабатывать скорость удара. А еще вы не перетрудитесь, если будете технически правильно выполнять все упражнения. Самое главное – это разумно подходить к вопросу выбора веса грузов для ног. Самый эффективный темп работы – это наибольшая скорость и сохранение правильной техники выполнения. Если при довольно большой скорости ударов техника может пострадать, то лучше снизить темп и обороты.

Утяжелители для ног — польза и вред

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется использовать дополнительный вес в качестве нагрузки. Очень удобно применять утяжелители для ног, которые крепятся на щиколотках.

Зачем нужны утяжелители на ноги?

Чаще всего подобный дополнительный вес используется во время ходьбы и бега. В таком случае принцип тренировки сходится к тому, что у человека увеличивается вес и сила тяжести, поэтому он должен будет прикладывать больше усилий для выполнения одного и того же упражнения.

Для чего нужны утяжелители для ног:

Происходит увеличение нагрузки на мышцы бедер и ягодиц.
Увеличенная напряженность в мышцах положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Бег и ходьба с утяжелителями для ног улучшает процесс сжигания калорий и накопленного жира.
Стоит отметить улучшение кровообращения, что помогает телу сжигать больше энергии.
Регулярные тренировки с отягощением позволяют улучшить выносливость и укрепить здоровье в целом.

Стоит отметить, что утяжелители для ног, могут не только принести пользу, но и вред организму. Врачи не рекомендуют использовать этот вариант дополнительной нагрузки людям с ортопедическими проблемами. Отказаться от утяжелителей стоит при наличии болевых ощущений в суставах, а также при проблемах с костями и мышцами. Чтобы не причинить вред, рекомендуется перед тренировкой провести хорошую разминку. в противном случае можно получить серьезную травму. Не стоит использовать утяжелители, если есть проблемы с кровеносной системой.

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

В магазинах можно найти варианты, вес которых варьируется от 1,5 до 5 кг. Если необходимо увеличить нагрузку во время бега, то лучше выбирать варианты весом в 2 кг. Новичкам стоит отдавать предпочтение наиболее легким утяжелителям, чтобы не навредить суставам. Специалисты рекомендуют выбирать варианты, в которых можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Зачем нужны утяжелители?

Одну из ниш современного рынка спортивных товаров прочно занимают различного рода спортивные утяжелители. В среде людей, занимающихся фитнесом, по поводу этого аксессуара для тренировок существует два мнения – одни считают его абсолютно бесполезными, другие – самым лучшим приспособлением для достижения стопроцентного тренировочного результата. Что на самом деле представляют собой утяжелители для фитнеса и насколько они полезны?

Что такое утяжелители?

Сегодня каждый может заказать или купить утяжелители. как например, в интернет-магазине Fotos.ua по оптимальной цене, и начать с ними тренироваться. Однако порой люди осознают слишком поздно, что купленный экземпляр является некачественной подделкой. Поэтому любой, кто собрался приобретать утяжелитель для тренировок, должен знать основные их свойства и разновидности.

Современные спортивные утяжелители представляют собой манжеты, изготовленные из ткани, заполненные песком или другим сыпучим материалом нейтрального характера. Кроме того, манжеты часто изготавливают со специальными карманами, в которые вставляются металлические пластинки. Эти стальные элементы можно легко менять и повышать или уменьшать вес утяжелителей.

Насыпные утяжелители имеют фиксированный вес, а пластинчатые – переменный, поэтому вторые, как правило, стоят несколько дороже первых.

Возможности утяжелителей

Современные приспособления для повышения нагрузки позволяют существенно повысить интенсивность любой тренировки, проводимой с целью:

Похудения
Набора мышечной массы
Сжигания жира
Повышения выносливости

Утяжелители могут способствовать снижению веса даже тех людей, которые крайне редко посещают тренажерные залы или занимаются дома. Например, можно одеть их на ноги под брюки, и носить весь день. Это приведет к понижению веса тела и затрате большего количества калорий. Конечно, основное назначение утяжелителей – тренировки различной направленности. Их можно использовать в таких видах занятий, как:


Бег
Ходьба
Плавание
Силовые тренировки
Тренировки с собственным весом тела
Разновидности утяжелителей

Утяжелители разделяются на несколько видов:

Для ног
Для рук
Универсальные (одинаково подходящие для кистей и голеностопных суставов)
Кистевые (изготавливаются, как правило, в форме перчаток – для отработки ударов)
В форме жилетов
Поясные

Все перечисленные утяжелители различаются между собой по таким характеристикам:

Масса (фиксированный и изменяющийся)
Размер (специальные приспособления – липучки)
Материал (неопреновые или нейлоновые)
Как правильно применять утяжелители?

Вес существующих на сегодняшний день утяжелителей колеблется в пределах значений от 100 грамм до 50 кг! Поэтому у каждого, кто еще ни разу их не применял, есть выбор – правильно рассчитать нагрузку и получить запланированный результат или перетренироваться и забыть о тренировках с ними.

Для каждого вида нагрузок существуют свои правила и требования, которые нельзя не учитывать тем, кто хочет получить максимальный результат.

Утяжелители для ходьбы

Самый простой вид нагрузки – ходьба. Поэтому особых сложностей при использовании в этом занятии утяжелителей возникать не должно. По желанию, можно надеть приспособления на руки, на ноги, на талию или в форме жилета, а также все вместе. Однако нужно помнить, что нагрузку следует добавлять крайне осторожно, ведь любое увеличение веса обязательно отразится на состоянии опорно-двигательного аппарата.

Несомненно, утяжелители могут быть использованы и в других видах нагрузок, но с еще большей осторожностью, чем в ходьбе.

Источники: http://muskuly.com/616-gruz-na-nogi-kak-pravilno-podobrat-utyazheliteli-dlya-ternirovki-nog.html, http://womanadvice.ru/utyazheliteli-dlya-nog-polza-i-vred, http://fatalenergy.com.ru/power/1246483993-0.html

Интересное на моём сайте:

Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Последнее обновление 26 мая 2020 г., 14:05

Вы регулярно тренируетесь, выкладываете себя на максимум, каждый раз прибавляя вес для еще одного раунда тяжелых приседаний, выпадов и / или HIIT.

Но, похоже, твои ноги становятся больше и больше, а не меньше.

Тебе трудно надеть джинсы скинни и шорты.

Что происходит? Почему вы становитесь больше, а не худеете?

Прежде всего - я понимаю это разочарование.Пару лет назад я был в такой же ситуации и изо всех сил пытался нарастить слишком много мышц, как мне хотелось.

Но есть способ обойти это.

Вот почему я решил дать несколько советов, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, особенно в ногах.

МОГУТ ЛИ Я ПОНИЖАТЬСЯ НАГРУЗКОЙ ПРИ ПОДНЯТИИ ГРУЗОВ?

Большинство персональных тренеров скажут вам, что женщины не могут быть массивными.

Если вы уже пытались поговорить с кем-нибудь о своем страхе стать громоздким, велика вероятность, что вам сказали, что вы просто воображаете что-то или у вас неправильное мышление.

Или, что вы должны придерживаться подъема тяжестей, потому что вы станете намного больше, прежде чем станете меньше. Ну не совсем.

Во время тренировок с личными тренерами я был немного в противоречии, потому что каждый тренер всегда подталкивал меня к поднятию тяжестей (особенно приседаний и выпадов с тяжелым весом), но мне не нравилось то, что они делали с моим телом.

Увеличились не только ноги.

Моя верхняя часть спины была очень широкой, и мои короткие топы и майки мне больше не подходили.

В целом, я чувствовал себя более крупной и громоздкой версией себя. Я просто не выглядел стройным и тощим, как раньше.

Слева фото меня, когда я поднимал тяжести, а справа мой результат после того, как я изменил режим тренировки (теперь известный как «3 шага к наклону ногами»)

И не важно, сколько раз я пытался Объяснив это своему тренеру, я просто разочаровался или почувствовал себя виноватым, потому что не доволен своим «приростом силы».

Я не мог понять, почему некоторые из моих друзей получали потрясающие результаты, поднимая тяжести, в то время как я почти ненавидел тяжелые веса, потому что они делали меня слишком громоздким.

Но потом я начал изучать разные типы телосложения.

РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ КОРПУСОВ, ОТВЕТЫВАЮЩИЕ НА ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО-РАЗНОМУ

Существует 3 основных типа телосложения - эктоморф (Кендалл Дженнер, Карли Клосс), мезоморф (Джессика Альба, Джиджи Хадид) и эндоморф (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес).

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком объемными.

Вы должны понимать свой тип телосложения, чтобы знать, как нарастить мышцы, не становясь громоздкими.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, я создал специальную викторину по типу телосложения, которая полностью бесплатна.

Поможет определить свой тип телосложения всего за 2 минуты. Это ваша отправная точка.

ECTOMORPHS

Эктоморфы от природы очень стройные (вспомните модели Victoria’s Secret) и им трудно набирать вес (как мышцы, так и жир).

Этот тип телосложения может поднимать очень тяжелые веса, не становясь громоздкими, и часто дает потрясающие результаты от тяжелой работы.

Однако многие модели не поднимают очень тяжелые предметы из-за боязни стать слишком мускулистой.

У всех разное тело, и некоторые модели могут быть смешанного типа телосложения эктоморфа / мезоморфа и могут стать слишком мускулистыми.

Ни одна модель не хочет иметь большие ноги, поэтому они очень осторожны.

Если вы эктоморф истинный , поднятие тяжестей сделает вас тонизированным, и очень маловероятно, что это сделает вас массивным.

Если вы относитесь к комбинированному типу телосложения эктоморф / мезоморф, у вас все еще есть возможность стать громоздким, если вы выполните неправильный тип упражнений.

МЕЗОМОРФЫ

Девочки-мезоморфы могут быть стройными или полными, но они могут очень легко терять и набирать вес (как мышцы, так и жир).

Я мезоморф.

Мезоморфы должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), потому что это может сделать их слишком громоздкими по своему вкусу.

СВЯЗАННЫЙ: ТРЕНИРОВКА ПОСЕЩЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ УМЕРЕНЕТ ВАС

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы имеют более пышный тип телосложения, с более короткими руками и ногами.

Этому типу телосложения намного сложнее похудеть, и им очень легко набрать мышцы, особенно в ногах.

Я бы посоветовал эндоморфам избегать любых HIIT и тяжелой атлетики, потому что это только увеличит их и вместо этого сосредоточится на выполнении большего количества кардио с более легкими круговыми тренировками (которые не фокусируются на наращивании слишком большого количества мышц ног).

Я знаю, что многие личные тренеры говорят, что поднятие тяжестей - это ключ к похудению, но для эндоморфов это не совсем так.

СВЯЗАННЫЙ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО ПОСТЯНЕНИЮ И ПОДТВЕРЖДЕНИЮ (НЕ ГЛУБОКО)

ЕСЛИ ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ СЧИТАЮТ МЕНЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКОЙ, ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ЭТО ДЕЛАТЬ?

Я знаю, вы могли подумать, что вам следует избегать любых силовых тренировок и тренировок с отягощениями и делать только кардио, верно?

Ну, я тоже это делал раньше!

Я делал только кардио и да, я резко похудел.Но у меня всегда был жир вокруг бедер и живота, от которого мне было трудно избавиться.

В итоге я стал более тощим и толстым, чем тощим.

Только когда я начал поднимать тяжести и снова наращивать мышцы, жир действительно исчез, и у меня наконец появился пресс!

1. ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ (ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ) ПРИДАЮТ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ ВАШЕГО ТЕЛА (ТОН)

Любой тип силовых тренировок нарастит мышцы - даже если вы поднимаете небольшой вес и много повторений, выполняете тренировки с собственным весом или на выносливость, пилатес или даже йогу - все это нарастит мышцы.

Но дело в том, что вам нужно мышц, чтобы придать вашему телу тонус и четкость.

Существует определенный способ выполнения упражнений, включая поднятие тяжестей и наращивание мышц без набора мышечной массы, о котором я расскажу ниже.

2. ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И ПРЕДОТВРАТИТЬ «КОЖИЙ ЖИР» ОБРАЗ

Наличие мышц также помогает снизить уровень жира в организме.

Многие женщины (и мужчины), которые занимаются только кардио и избегают поднимать тяжести, в конечном итоге будут выглядеть «худыми».”

Худой жир - это термин, используемый для описания людей, которые выглядят стройными или худыми (в одежде), но на самом деле имеют довольно высокий процент жира в организме.

Раньше я был худым и толстым, и всякий раз, когда я избегаю силовых тренировок, я снова становлюсь худым.

3. ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ / СИЛЫ ИМЕЮТ МНОГО ДРУГИХ ПРЕИМУЩЕСТВ

Есть ТАКОЕ много других преимуществ силовых тренировок, таких как улучшенный сон, снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения, снижение риска сердечных заболеваний, диабета и остеопороза, а также многое другое.

Он действительно приносит вам пользу как внутри, так и снаружи!

КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ, НЕ НАВЕСА

Как видите, поднятие тяжестей действительно приносит много пользы для здоровья, и если вы знаете, как это делать в соответствии с вашим типом телосложения, это может дать отличные результаты.

Ключ к способности поднимать тяжести и наращивать мышечную массу, не становясь массивнее:

1. УЗНАЙТЕ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ И ЧЕГО НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ

Большинство упражнений с собственным весом помогут вам стать стройным и подтянутым.

Но есть некоторые, которые, как известно, вызывают громоздкость, особенно у 2 из 3 типов женского тела (они обсуждаются ниже).

2. ПОДНИМАЙТЕ ЛЕГКИЕ ВЕСЫ ДЛЯ БОЛЬШИХ ПОВТОРЕНИЙ

Под более легкими весами я имею в виду гантели на 1-2 кг, эластичную ленту, гантели для лодыжек или просто вес собственного тела.

Поднятие более легких весов с большим количеством повторений (15-20) не приведет к увеличению вашей массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ

Ниже представлен мой БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс Train Like a Model .Это полнометражные видео, которые помогут вам подтянуться, не становясь слишком мускулистым.

Кроме того, в моем блоге вы можете найти гораздо больше тренировок, разработанных специально для женщин, которые хотят поднимать вес, не прибавляя в объеме.

Вот один пример ниже. :)

ДРУГИЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК, ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ

1. ПИЛАТЕС

Пилатес - это именно то, о чем я говорю.Часто это делается с использованием веса вашего собственного тела, утяжелителей на лодыжки или более легких весов, которые вы можете поднять, не набирая мышечную массу.

Я также был на нескольких уроках пилатеса-реформатора, и они отлично подходят для тонизирования и похудения!

В установке для риформинга используются ленты сопротивления и движущаяся платформа - это фантастика для вашего ядра.

На этих занятиях вы иногда также будете использовать очень легкие гантели для верхней части тела.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание отлично подходит для тренировки рук и может использоваться как кардио!

Когда я занимался только кардио, я тоже плавал.Мои руки были в тонусе, я не занимался весами и боксом.

Да, у профессиональных пловцов руки и плечи больше, но они тренируются дважды в день, 6 дней в неделю, и именно поэтому так происходит.

Плавание 1-2 раза в неделю не приведет к полноте.

3. БОКС

Бокс отлично подходит для очень быстрого восстановления тонуса рук, но не для их увеличения. Это также здорово для вашего ядра! И я знаю, что многие модели Victoria’s Secret занимаются боксом.

Я всегда замечаю значительную разницу уже после нескольких недель занятий боксом. Но просто будьте осторожны с тем, какой тип бокса вы посещаете.

Я был на нескольких классах, которые больше посвящены боксерскому циклу, который включает в себя множество приседаний, приседаний, бёрпи и т. Д. Итак, попробуйте посетить класс бокса, который в основном посвящен боксу.

ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ

Я знаю, что многим личным тренерам это не понравится.

Следующие ниже упражнения отлично подходят для вашего тела (и ума), но они действительно наращивают мышечную массу и могут сделать вас массивнее.

Также я в основном рекомендую это мезоморфам и эндоморфам. Большинство эктоморфов могут поднимать тяжелые веса, не становясь громоздкими. Но для двух других типов телосложения этих упражнений следует избегать

1. НЕ ПОДНИМАЙТЕ ЛЮБЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ПОДЪЕМЫ

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, вы, скорее всего, будете наращивать мышечную массу (при условии, что ваше потребление белка также от высокого до умеренного).

Если вы хотите поднимать тяжести, не становясь громоздкими, избегайте силовых тренировок «до отказа».

2. Пропуск (тяжелые) приседания и подтягивание подбородка

Я вижу, как все личные тренеры съеживаются здесь.

Да, эти упражнения отлично подходят для вашего тела и задействуют МНОГО разных мышц. Но для меня - и большинства моих клиентов, которые хотят стать стройными и подтянутыми - приседания только увеличивали ноги, а подтягивания - шире спину.

Тезисы ТАК наращивают мышцы и действительно меняют форму тела, что мне не нравится.Эти 2 упражнения, скорее всего, сделают вас массивнее.

Другие упражнения, которые, скорее всего, будут способствовать увеличению объема, включают жим над головой, становую тягу, выпады и бёрпи.

3. Держитесь подальше от CROSSFIT

Если CrossFit - это ваша тренировка, и вам нравится поднимать тяжести, во что бы то ни стало, дерзайте.

Но имейте в виду, что этот тип тренировки включает МНОГО приседаний и вариаций приседаний, бёрпи, становой тяги, подтягиваний и упражнений на жим над головой.А если вы мезоморф или эндоморф, эти тренировки определенно сделают наши ноги и верхнюю часть тела больше.

Это все упражнения, которые я предлагаю вам избегать, если вы не хотите увеличивать размер мышц (и не говоря уже о том, что я еще не встречал человека, занимающегося кроссфитом, который не имел травм или сильно испортил позвоночник). .

4. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ

Любые короткие всплески энергии с использованием ваших ног сделают их более массивными и крупными благодаря задействованным в них мышечным волокнам и энергетической системе, которую использует ваше тело.

Под короткими очередями я подразумеваю около 30 секунд. Многие люди делают свои спринты, бегая изо всех сил в течение 30 секунд, отдыхая в течение 30-60 секунд, а затем повторяя их.

К сожалению, этот вид спринта сделает вас громоздкими.

Я бегаю на короткие дистанции (но только когда уже в хорошей форме). Я предпочитаю бегать на короткие дистанции как более быстрые.

Я бегаю быстрее обычного (но не на максимуме) в течение 2 минут, а затем отдыхаю 1 минуту.К концу 2-х минут вы должны настолько запыхаться, что вам нужно будет остановиться.

Этот вид бега по-прежнему очень быстро приведет вас в форму и не сделает ваши ноги громоздкими.

5. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ НА ХОЛМЕ

Любой тип бега на холмах сделает вас массивнее, особенно квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Избегайте этого и всегда выбирайте ровную поверхность при кардио.

6. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ НАКЛОН НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

При ходьбе по наклонной дорожке задействуются квадрицепсы и ноги могут стать больше.

Ходьба прекрасна для похудения, но ее лучше всего проводить на ровной поверхности.

7. ПРОХОДИТЬ НА СТУПЕНЧАТОМ МАШИНЕ

Я уверен, что вы уловили тему - все, что идет в гору, утяжелит ваши ноги. То же самое и со степ-машиной.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ НАГРУЗКУ (ПРОДОЛЖАЙТЕ С осторожностью)

Это упражнения, о которых меня всегда спрашивают. Результаты тренировок, приведенные ниже, различаются в зависимости от питания, телосложения, генетики и всех других факторов.

Но я постараюсь дать несколько общих советов.

1. КЛАССЫ ОТРАЖЕНИЯ / ВЕЛОСИПЕД

Если вы эндоморф, я бы не стал вращаться / кататься на велосипеде, потому что это сделает ваши ноги больше и мускулистее.

Вероятно, у вас уже есть более короткие и мускулистые ноги, поэтому нет необходимости увеличивать размер мышц.

Мезоморфы могут это делать, но просто следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличиваются ли они.

Для меня я могу делать уроки спиннинга раз в неделю, не становясь громоздкими.Но многие мезоморфы не могут этого сделать (особенно если вы - комбинированный мезоморф / эндоморф).

Я бы оставил уроки спиннинга один раз в неделю - максимум.

2. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)

Это сложно, потому что это отличная тренировка. Но если вы переборщите с упражнениями для ног (приседания с прыжком, выпады с прыжком, бёрпи, прыжки на ящик и т. Д.), Вы получите ноги большего размера.

Вы все еще можете выполнять HIIT, но все дело в выборе упражнений.Мне по-прежнему нравятся HIIT-тренировки, но я делаю другие упражнения.

Я написал в блоге серию тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими, поэтому вы можете использовать их для некоторых идей.

3. ПРОПУСК

Это еще одна сложная задача, потому что это отличное кардио, особенно если вы не можете выйти на улицу.

Скиппинг поможет вам похудеть в целом, но не обязательно похудеет в ногах. Прыжки также, вероятно, сделают ваши икры больше, так как пропуск действительно фокусируется на икроножных мышцах.

Если вы хотите похудеть икры, лучше не прыгать. Лично я не прыгаю.

4. КРОСС-ТРЕНЕР / ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ СТАНОК

Я знаю, что многие женщины используют кросс-тренажер вместо беговой дорожки, особенно если у них травмы колена.

Кросс-тренажер - хорошая альтернатива, если вы не можете ходить, но для похудения он не так эффективен, как ходьба.

Кросс-тренажер будет наращивать мышцы квадрицепсов из-за толчков вниз, но не будет строить столько мышц, как езда на велосипеде или тяжелая атлетика.

Кроме того, это не поможет избавиться от жира на бедрах так же эффективно, как ходьба.

5. БАРРЕ

Я прошел курс barre и был удивлен, насколько он сосредоточен на ногах.

Мы делали много приседаний, прыжков из приседа, удержания в приседе и т. Д. Это было не совсем то, чего я ожидал.

Я уверен, что у разных учителей свои собственные упражнения на штанге, но класс, в который я ходил, определенно сделал бы мои ноги больше.

Многие женщины также рассказывали мне, что у них стали большие ноги после занятий барре.

Я не думаю, что это относится ко всем классам barre или всем типам телосложения, но будьте осторожны.

6. РАБОТАЕТ

Многие модели вообще не бегают, потому что на самом деле бег наращивает мышц. Он не наращивает столько же мышц, как езда на велосипеде или поднятие тяжестей, но он все равно наращивает мышцы.

Эндоморфы особенно должны быть осторожны с бегом.

Бег - прекрасное упражнение для похудения всего тела, особенно ног, но если вы действительно легко нарастите мышцы (как эндоморф), я бы стал бегать с осторожностью.

Во время бега следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличивает ли они их.

Если это так, я бы не стал убегать. Но если нет, продолжайте это делать!

КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ БЕДРА

Сама по себе тренировка с отягощениями

не сделает ваши ноги тоньше, а только сделает их более тонкими .

Если вы хотите похудеть в бедрах, вам нужно делать кардио!

Я написал очень подробный пост в блоге о том, как правильно выполнять кардио-упражнения, чтобы стать худыми, так что прочитайте дополнительную информацию.

Кроме того, вам будет очень полезно прочитать мой пост в блоге о том, как похудеть на бедрах.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ, НЕ ИСПОЛЬЗУЯ Мускулистость

  • Существует 3 основных типа телосложения, каждый из которых требует различных упражнений.
  • Ваш тип телосложения будет определять, насколько вы массивны и какие упражнения вы можете и не можете делать.
  • Чтобы поднимать тяжести, не становясь громоздкими, вам нужно поднимать более легкие веса (например, гантели весом 1-2 кг, эспандер или просто вес вашего тела) и большее количество повторений, ПЛЮС вам нужно выбрать правильные упражнения.
  • Упражнения, которые отлично подходят для повышения тонуса, не становясь громоздкими, включают тренировки из моей программы «3 шага к наклону ног», пилатес, пилатес-реформатор, бокс и плавание.
  • Определенные упражнения вызывают увеличение объема, включая приседания, выпады, становую тягу, подтягивания и жим над головой. Другие упражнения, которые делают вас громоздкими, включают поднятие тяжестей, кроссфит, спринт, спринт с холма и степ-тренажер.
  • Упражнения, которые могут сделать вас громоздкими, и их следует выполнять с осторожностью, включают езда на велосипеде, HIIT, скиппинг, кросс-тренажер, штангу и бег.

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ СЕЙЧАС

Программа «Мои 3 шага к наклону ног» поможет вам похудеть и подтянуть тело, не становясь при этом громоздким. Я знаю по собственному опыту, как неприятно усердно тренироваться и в итоге добиваться результатов, которых вы не хотели. Раньше я работал с физическим специалистом, который тренировал меня таким образом, что мое тело становилось слишком громоздким на мой вкус.

Вот почему я создал эту программу - чтобы помочь женщинам, которые предпочитают более стройный и стройный вид, получить тонус, не беспокоясь о лишних мышцах.:)

ПРОГРАММА ОБОРУДОВАНИЯ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты.Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов за первую неделю!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя трансформация за 6 месяцев <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, я слишком хотел поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

И, как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

8 простых способов прикрепить ножки стола

Наши ножки для мебели можно использовать под обеденными столами, столами, журнальными столиками, кухонными стойками и островками, туалетными столиками, торцевыми столиками, скамейки и многое другое. Купив у нас ножки, вы сможете выбрать из варианты крепления, которые лучше всего подходят для этой ноги. Вот 8 способов, как легко прикрепить ножки стола:

1. Пластины металлические прямые и угловые

Металлические пластины прикрепляются к нижней части мебели 4 винтами (входят в комплект).Болт частично вставляется в стойку, оставшиеся 5/16 дюйма открытой резьбы ввинчиваются в металлическую пластину. Ножки легко откручиваются для хранения и транспортировки. Быстрое, простое и недорогое решение, хорошо подходящее для более легких условий эксплуатации. Доступен как для прямого, так и для углового крепления.

Рекомендовано для:

  • Столики без фартуков, особенно Модерн середины века
  • Простой, быстрый и недорогой монтаж
  • Более тонкие ножки, прикрепленные к массивной или плотной древесине базы
  • Невидимый способ крепления ножек - все, что вам нужно см. сама ножка при установке
  • Угловые или прямые насадки

Не рекомендуется для:

  • Подшипник большой нагрузки
  • Мебель, которую перемещают или скользят по пол часто
  • Мебель на металлической или более мягкой деревянной основе
  • Ножки 2.Диаметр 25 дюймов или более
  • Обеденные столы или кухонные островки

Как заказать:

Металл пластины предлагаются в качестве дополнительной услуги крепления при покупке любой ножки, где они - работоспособное решение. Устанавливаем ангарный болт в ножки вашей мебели для тебя. Вы также можете купить металлические пластины отдельно.

Угловой металл пластины крепления

Прямо металлические крепежные пластины

2.Резьбовые вставки

Резьбовые вставки требуют небольшого мастерства обработки дерева. Они устанавливаются прямо в нижней части вашей мебели, позволяя установить любую ножку с вставным болтом шириной 3/8 дюйма. После этого ножки можно легко открутить для хранения и транспортировки. Прочное и невидимое решение, достаточно прочное для большинства приложений.

Рекомендовано для:

  • Ножки на деревянных основаниях
  • Столы без фартуков - невидимое средство крепления ножек стола
  • Столы, которые часто перемещают или скользят по полу
  • Опытные плотники

Не рекомендуется для:

  • Столы на металлической основе
  • Столики с фартуками

Как заказать:

Посмотрите наши резьбовые вставки здесь.Если вы хотите, чтобы на ваших ногах были предварительно установлены совместимые резьбовые вставные болты, просто добавьте услугу по установке шипов / монтажных болтов для каждой заказываемой детали.

3. Монтажные блоки

Монтажные блоки - отличный способ прикрепить ножки к столу без фартуков. Они прикрепляются к нижней части мебели с помощью 4 винтов (входят в комплект). Болт 3/8 дюйма x 2 ½ дюйма частично вставляется в опору, оставшиеся ¾ дюйма открытой резьбы ввинчиваются в монтажный блок.У блоков четкие скошенные края для более привлекательного представления. Ножки легко откручиваются для хранения и транспортировки. Быстрое и простое решение для столов без фартуков, достаточно прочное практически для любого применения. Монтажные блоки предлагаются из 7 пород дерева и 2-х размеров.

Рекомендовано для:

  • Столики без фартуков
  • Простая и быстрая установка
  • Ножки на деревянных основаниях
  • Подшипник большой нагрузки
  • Мебель, которую перемещают или скользят по пол часто
  • Foursquare или любая круглая ножка

Не рекомендуется для:

  • Мебель на металлической основе
  • Приложения, к которым вы хотите прикрепить оборудование, чтобы быть менее заметным
  • Столики с фартуками
  • Традиционные конструкции с точеными ножками

Как заказать:

Монтаж блоки предлагаются в качестве дополнительной услуги крепления при покупке любой ноги, где они - работоспособное решение.Установим крепежный болт в ваш мебельные ножки для вас. Блоки будут того же вида (и отделки), что и ножки под заказ (не из сосны сучковатой). Вы также можете купить Деревянные монтажные блоки отдельно от нас.

4. Шипы прямые и угловые

Шипы

были разработаны как привлекательный и прочный способ прикрепить ноги модерна середины века к столешницам без использования фартуков. Шипы - 8 вариантов длины от 12 до 36 дюймов - прикрепляются к нижней части мебели с помощью прилагаемых винтов.Ноги прикрепите к каждому концу шипа; 1 планка на 2 ножки. Болт планки частично вставлен в ножку, оставшиеся ¾ дюйма открытой резьбы ввинчиваются в планку. Ножки легко откручиваются для хранения и транспортировки. Быстрое и простое решение, достаточно прочное для любого применения. Выберите прямые шипы или скошенные шипы для классического образа в стиле модерн середины века.

Рекомендовано для:

  • Опоры МакКобба и Вегнера диаметром до 2,375 дюйма
  • Простая и быстрая установка
  • Ножки на деревянных основаниях
  • Подшипник большой нагрузки
  • Мебель, которую перемещают или скользят по пол часто
  • Аутентичный современный вид середины века, особенно с угловыми шипами

Не рекомендуется для:

  • Мебель на металлической основе
  • Приложения, к которым вы хотите прикрепить оборудование, чтобы быть менее заметным
  • Ноги больше 2.375 ”диаметр
  • Столы шириной более 44 дюймов или длиннее 70 дюймов

Как заказать:

За наших популярные модели McCobb Mid-Century Modern и Wegner Danish Modern, вы можете заказывайте ножки и шипы в комплекте. Вы выбираете длину шипа и высота ножек, доступна в 4-х видах, без отделки или с отделкой Monocoat Natural Масло . В каждый набор входят 2 шипа, 4 ножки с установленным болтом шипа и винты, чтобы прикрепить планки к нижней стороне мебели.Вы также можете покупайте бутсы отдельно у нас.

Маккобб Базовый комплект стола Mid-Century Modern (4 ножки и 2 угловых шипа)

Маккобб Базовый комплект стола в стиле модерн середины века (4 ножки и 2 прямые шипы)

Wegner Датский современный столовый набор (4 ножки и 2 прямые бутсы)

Угловой бутсы

Прямо бутсы

5.Одноугольные шипы

Одноугловые шипы были созданы специально для дополнения наших ног McCobb и Wegner и наших угловых шипов. Они прикрепляются к нижней части вашей мебели с помощью прилагаемых винтов. Болт 3/8 дюйма x 2 ½ дюйма частично вставляется в ножку, оставшиеся ¾ дюйма открытой резьбы ввинчиваются в шип. Ножки легко откручиваются для хранения и транспортировки. Быстрое и простое решение, идеальное для трехногих столов или в качестве опоры для центральных ножек на шестиногой скамье или столе с угловыми шипами.

Рекомендовано для:

  • Ноги Маккобба и Вегнера
  • Стол на трех ножках
  • Простая и быстрая установка

Не рекомендуется для:

  • Мебель на металлической основе
  • Приложения, к которым вы хотите прикрепить оборудование, чтобы быть менее заметным

Как заказать:

Одноугольные бутсы доступны в 4 видах, без отделки или с покрытием Monocoat Natural. Масло.Каждая планка поставляется с 4 крепежными винтами. Закажите ножки и болт шипа установка отдельно.

6. Система EasyBase ™ - эксклюзив для TableLegs.com

Для более быстрой, простой и столь же надежной альтернативы традиционным столярным изделиям выберите нашу эксклюзивную конструкцию EasyBase, которая переносит пазы и шипы в 21 век. Эта оригинальная система использует не клей и зажимы, а угловые блоки и болты. Все, что вам нужно сделать, это вставить ножку на место и сделать несколько оборотов с помощью прилагаемого шестигранного ключа.Его легко разобрать для транспортировки и хранения.

Рекомендовано для:

  • Столы любого размера - от малого до большого
  • Столярные и домашние мастера всех уровней квалификации
  • Прочная, надежная установка
  • Столики с фартуками
  • Мебель, которую переносят из комнаты в комнату часто
  • 6 ног столы

Не рекомендуется для:

  • Для тех, кто предпочитает столы без фартуков
  • Традиционные плотники, настаивающие на клее, зажимы и колышки

Как заказать:

Почти все наши ножки для столов можно приобрести с фартуками в качестве основы стола или комплектного стола.Проверьте наши полузаказной основания стола и полузаказные столы , или выберите полностью индивидуальный вариант, чтобы выбрать все функции, доступные для индивидуального основания стола и обычай столы .

7. Прямое приложение

Металлические ножки не требуют дополнительных деталей или обслуживания для крепления - их можно прикрепить непосредственно к нижней части вашей мебели с помощью прилагаемых винтов. Более тяжелые металлические ножки, такие как наши ножки Industrial Metal Tapered, подходят для больших и тяжелых столов.Ножки-шпильки лучше подходят для небольших и легких столов.

Рекомендовано для:

  • Современный дизайн
  • Простая и быстрая установка
  • Ножки на деревянных основаниях
  • Подшипник для тяжелых нагрузок - кроме шпилек
  • Невидимое средство крепления ног
  • Мебель, которую перемещают или скользят по пол часто

Не рекомендуется для:

  • Мебель на металлической основе
  • Столики с фартуками

Как заказать:

Посмотреть все наши металл ноги здесь

8.Традиционные врезные и шипованные столярные изделия

Традиционный врезной и проверенный, традиционный и верный метод создания прочной мебели. Фартуки - длинные доски с шипами на каждом конце - сцепляются с пазами, вырезанными в ножках. Они скрепляются клеем. Это рекомендуется для опытных плотников, так как столярный клей, зажимы и колышки требуют дополнительных инструментов и более высокого уровня навыков. Стол нельзя разобрать. столярные изделия шип

Рекомендовано для:

  • Столы любого размера - от малого до большого
  • Опытные плотники и домашние мастера, особенно тем, кто любит традиционные столярные изделия
  • Прочная, надежная установка
  • Столы основания носилок
  • Столики с фартуками

Не рекомендуется для:

  • Начинающие и средние мастера по дереву и домашние мастера.
  • Мебель, которую часто перемещают или разобран для хранения

Как заказать:

Почти все наши ножки для стола можно приобрести с фартуками в качестве основы стола или целого стола с традиционной столяркой. Проверьте наши обычай основания стола и обычай столы . Фартуки с шипами и долбежкой Сервисы также доступны отдельно.

.

Как сделать ноги длиннее с помощью упражнений на удлинение ног - GTWSL

Экспериментальные данные демонстрируют, что когда внешняя нагрузка или напряжение прикладываются к конечностям или ногам, они могут стать длиннее, а минеральная плотность костей также увеличивается. [1] Исследования также показывают, что на развитие костей скелета человека может влиять внешняя среда, такая как физическая активность или культурные традиции и обычаи. Примером традиций или обычаев, которые могут влиять на рост и развитие костей, является обычай плотно сгибать или связывать ступни молодых девушек, чтобы препятствовать нормальному росту, который раньше практиковался китайцами. Хотя это привело к необратимой деформации и повреждению костей стопы, ступни девочки стали исключительно маленькими, что, по мнению китайцев, способствовало ее красоте. По словам их родителей, это увеличивало их шансы на привлечение богатых мужчин, тем самым избавляя их от тяжелой работы. Причина, по которой на развитие костей могут влиять такие силы окружающей среды, заключается в том, что кости человека физиологически пластичны по своей природе. Во время нашей повседневной деятельности, когда к костям прикладывается внешняя сила, кости можно упруго тянуть в направлении силы, а когда внешняя сила снимается, кость возвращается в свое нормальное положение.Диапазон, в котором кость может быть вытянут и вернуться в исходное положение без перелома, - это диапазон пластичности кости. [2] Исследование, которое проводилось с целью изучения воздействия стрессов окружающей среды (упражнений) на кости.

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не массивной

Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц ... если вы сосредоточитесь на правильном виде упражнений.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах - если они так предпочитают!

Это сообщение в блоге для девушек (таких как я), которые в итоге получили массивное тело, когда их целью было похудеть и похудеть.

И для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном она состоит из «девушек не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как улучшить тонус рук, не увеличивая их в размерах, вы обратились по адресу.

Итак, приступим!

«ПОЧЕМУ Я НАПЫВАЮСЬ, А НЕ ПОХУДЕНИЕ?»

Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать по своему опыту.

Когда я начала ходить в спортзал, моя цель была проста - уменьшить жировые отложения и получить тонус.

Итак, вначале я был в основном сосредоточен на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Cardio помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус.На самом деле я выглядела худой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как много девушек делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошел на это.

И сначала я был действительно счастлив и взволнован своим прогрессом!

Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс. Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ.Я просто начал чувствовать, что мое тело было слишком громоздким .

Я постоянно спрашивал себя, , почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем тренажерном зале, и все они говорили мне одно и то же - женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ МОЖЕТ, НА ФАКТЕ, СТАНОВИТСЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКОЙ (ДЛЯ ИХ СОБСТВЕННЫЙ НРАВИТСЯ)

Если честно, я так устала слышать, что женщины не могут быть крупными.

Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

Восприятие «объемного тела» у мужчин и женщин сильно различается.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с 6 кубиками рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, которые хотят стать сильнее и нарастить приличные мышцы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телом. И я не люблю много мышц на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего делать - и каких следует избегать - чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

КАК СТАНОВИТЬСЯ БЕЗОПАСНЫМ И НЕ НАГРУЗКИ В 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

Это то, что я узнал за долгие годы в отношении того, какие упражнения нужно делать и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

В конечном итоге вы выглядите стройным за счет набора мышц, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

Объясню :)

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира - набор мышц поможет вам быстрее сбросить жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира.

Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сможете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

Вы в конечном итоге будете выглядеть тощим и толстым.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНУС, БЕЗ НАРАБОТКИ МЫШЦ

Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, чтобы вы выглядели более мускулистыми, а другие - нет.

Типы упражнений, которые помогут вам подтянуться, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

  • Тренировки в стиле пилатеса - сюда входят такие вещи, как регулярный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре, но не переусердствуйте).
  • Бокс - потрясающе тонизирует ваши руки без увеличения их размера. , а также отличная кардио-тренировка.
  • Плавание - Также отлично подходит для тонизирования рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть по 6 часов в день), и поэтому они выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
  • Тренировка с отягощениями - Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ног.

Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к наклону ног», которая даст вам представление о том, как похудеть, не наращивая мышцы, и как получить стройную верхнюю часть тела.

Проверьте это:

https://www.youtube.com/watch?v=UP8Bm0BQ4Ro

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, о которых я говорю:

ПО ТЕМЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАНОВИТЬСЯ, А НЕ НАГРУЗКА

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют созданию объемного вида.Не поймите меня неправильно - это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

  • Поднятие тяжелых тяжестей - Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этих и любых действительно тяжелых упражнений
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) - переусердствуйте с ним в нижней части тела, это может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включения HIIT в свои тренировки:
  • CrossFit - Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худой тип телосложения), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения могут не быть. в передней части ног, что не нравится большинству женщин.
  • Спринт по холмам - Спринт - это здорово, но избегайте подъемов в гору, так как это приведет к увеличению объема ног.Вот как мне нравится делать свой спринт, чтобы не набухать.

У меня есть еще одна запись в блоге из серии «Как стать худыми ногами», и она о том, как делать веса, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация :)

ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

3. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА , ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАМ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ

Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

Я дважды упоминал тип телосложения в предыдущих разделах, и я много говорю о типах телосложения в своем блоге.

ОЧЕНЬ важно знать свой тип телосложения, когда вы решаете свои фитнес-цели.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, два из которых могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

ECTOMORPHS

Если вы эктоморф, как Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень худощавы и не очень легко нарастите мышцы.Таким образом, тренировки - такие как приседания и HIIT - вряд ли увеличат вашу массу.

Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы быть в тонусе и не выглядеть худыми.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего размера, и они довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они спортивны по своей природе, а это значит, что они могут легко наращивать мышцы.

Итак, если вы мезоморф и хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым, вам следует сделать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями.Я тоже мезоморф, и, как я уже упоминал, обычно набираю массу, когда занимаюсь кроссфитом и тяжелой атлетикой.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют от природы более крупное тело, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип силовых тренировок.

Например, большинству эндоморфов следует много заниматься кардио и избегать HIIT и весов, если они хотят выглядеть стройнее.

4. НЕ ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО

Чтобы сохранить меньший размер, вам следует включить кардио в программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда становлюсь стройнее, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы попробовал делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ - ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

FAQ: КАК ПОХУДИТЬ НОГИ БЕЗ НАКЛЮЧЕНИЯ МЫШЦ?

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не набирая мышечную массу, и вызывают ли определенные типы тренировок объемность.

Итак, отвечу здесь :)

БУДУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

Что касается езды на велосипеде, это зависит от вашего телосложения и от того, как часто вы им занимаетесь. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типах телосложения и быстро все выяснить.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, нормально ездят на велосипеде, но эндоморфы могут попытаться этого избежать. Я мезоморф и пару раз в неделю занимался спиннингом, и все было в порядке (но я также много бегал).

Я бы просто убедился, что вы не переусердствуете во время езды на велосипеде, и проследил бы за тем, как вы едете. Если вы заметили, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе / беге.

МОИ БЕДРА НАПЫВАЮТСЯ НА ПРОДУКТАХ?

Классы

Pump тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать массу, выполняя класс Pump, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий.

Но опять же, я бы не стал перебарщивать. Раньше я делал Pump, и все было хорошо. Я просто предпочитаю делать другие упражнения сейчас, так как считаю их более эффективными и к тому же не занимают так много времени.

ПОМОГУТ ЛИ ТАНЦЫ ПОЛУЧИТЬ НОЖКИ?

Танцы могут быть разными, поэтому все зависит от того, какой танец вы делаете.

Я думаю, что большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за этим и смотрел, как ваше тело отреагирует. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду им заниматься!

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях! :)

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

Если вам нужна помощь в похудании из-за того, что вы набираете вес из-за веса, или вы не знаете, с чего начать тренировки с отягощениями, то моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, не добавляя лишних мышц.

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов тела.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов за первую неделю!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Смотрите также