Как крепить плоский шифер к профилю


Крепление плоского шифера к стене, технология монтажа

Перейти к контенту
  • О сайте

Поиск:

  • Материалы
  • Технологии
  • Нюансы
  • Фото работ
Главная » Технологии

Как исправить пол из шиферной плитки | Руководства по дому

Даже самые прочные полы иногда требуют ухода и ремонта, и шифер не исключение. При обычном ходьбе сланец может расшататься или приподняться, а сильные удары могут разбить камень. Если у вас крошащийся раствор, поднятая или поврежденная сланцевая плитка, вам не нужно заменять весь пол. Вы можете очистить и переустановить свободный кусок сланца, но вам нужно будет заменить сломанный сланец другой плиткой того же размера и цвета.

Сломанный или неплотный сланец

Защитите глаза защитными очками и наденьте респиратор.

Проведите узким плоским краем небольшой монтировки или небольшого долота или вдоль линий раствора, окружающих поврежденный или поднятый шифер. Соскребите как можно больше раствора. Если на полу много поврежденных кусков шифера, подумайте о том, чтобы соскрести всю затирку и заново затереть весь пол после завершения ремонта шифера.

Подденьте незакрепленную или поврежденную грифельную доску плоским краем небольшой монтировки.Если плитка не поднимается легко, возможно, придется отколоть ее от подложки с помощью стамески и молотка. Если грифельная доска только свободна, вы можете использовать ее повторно. Если грифельная доска сломана, вам понадобится новый кусок шифера.

Соскребите старый тонкоотвердевший раствор с подложки внутри области, где вы сняли плитку, с помощью скребка «5 в 1» или плоского конца монтировки. Соскребите тонкий слой с обратной стороны любого грифеля, который вы будете использовать повторно.

Уберите старые тонко застывшие частицы пылесосом с помощью насадки для шланга пылесоса.

Установите кусочки грифеля, которые вы переустановите, рядом с отверстиями, куда они будут входить. Если вы заменяете сломанный шифер на новый, выберите заменяемые плитки и положите их рядом с отверстиями в полу, куда они пойдут.

Сделайте небольшую партию тонкого раствора в ведре, добавив правильное соотношение сухого разбавителя и воды в соответствии с рекомендациями производителя. Смешайте раствор деревянной палочкой для перемешивания краски, пока сухие частицы и вода не смешаются с водой.

Смочите подкладку влажной губкой или водой из пульверизатора.

Нанесите тонкий слой на тыльную сторону куска шифера, который вы устанавливаете, зубчатым краем шпателя.

Вдавите плитку в отверстие в полу. Замените или переустановите любой оставшийся поврежденный или поднятый шифер и дайте полу высохнуть в течение ночи перед затиркой швов.

Замена затирки

Соскоблите старую затирку плоским краем небольшой монтировки или маленького узкого зубила, если необходимо, и уберите частицы с помощью универсального пылесоса.

Смочите губку средством, известным как разделитель цементного раствора, которое облегчает очистку раствора. Вытрите средство для затирки на каждой плитке, граничащей с линией затирки, которую вы заполните новой затиркой.

Смешайте отшлифованный раствор для полов с водой в ведре, следуя инструкциям производителя.

Заполните мешок для раствора смешанным раствором и отрежьте кончик пакета ножницами. Сжимайте пакет до тех пор, пока раствор не достигнет его конца.

Смочите пустые швы для раствора водой из пульверизатора.

Поместите конец пакета в линию для раствора и сожмите пакет. Протяните кончик пакета через все стыки раствора, заполняя стыки раствором. Старайтесь не переполнять швы, так как лишний раствор иногда бывает сложно удалить с шифера.

Дайте раствору затвердеть примерно на 10 минут, затем соскребите излишки раствора кельмой для камня. Мастерок по краю - это небольшой тонкий шпатель, напоминающий небольшой кухонный шпатель.

Протрите плитки и швы для затирки влажной губкой, стараясь не сместить затирку.Часто ополаскивайте губку и продолжайте чистку плитки, пока не удалите излишки затирки.

Отполируйте плитки сухой тряпкой после того, как на поверхности плиток появится меловая или порошкообразная пленка.

.

Как исправить плоскостопие

Что такое плоскостопие?

Это тип позы стопы, при котором происходит коллапс внутреннего свода стопы.

В результате - низ стопы находится в полном контакте с полом.

(Также упоминается как Pes Planus, Упавшие своды стопы.)

Примечание : Срушение свода стопы является нормальным явлением.

Проблемы возникают, когда это движение является чрезмерным, неконтролируемым и / или когда ваша нога застревает в этом положении.


Что вызывает плоскостопие?

1. Генетические факторы


Изображение предоставлено rajcreationzs на FreeDigitalPhotos.net

Генетические особенности унаследованы от ваших родителей … включая плоскостопие!

Он обозначается как S tructural Flat Foot.

Здесь формирование кости / сустава приводит к тому, что свод стопы становится физически плоским.

К сожалению, в данной ситуации положение стопы не может быть изменено консервативными средствами.

Примечание : Если свод стопы присутствует, когда вы сидите / лежите, но исчезает, когда вы стоите на нем, то у вас НЕТ структурной плоской ступни.


2. Слабая механика мышц стопы

Это называется Функциональная Плоская ступня.

Именно сюда попадет подавляющее большинство из вас.

У вас могут быть:

  • Плохой контроль над лодыжкой / ступнями / пальцами ног и / или
  • Слабые / напряженные мышцы стопы

… и то и другое может привести к разрушению свода стопы.

3. Другие факторы, которые могут повлиять на это:

  • Увеличение веса тела
  • Неправильная обувь
  • Неэффективная осанка
  • Неправильная техника в спорте

Содержание, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.


Тест на плоскостопие

a) Стоя

  • Встаньте прямо, как обычно.
  • Следите за своими ногами.
  • На внутренней стороне стопы должен быть явный свод .
  • В качестве приблизительной рекомендации: кончики пальцев должны быть уложены под свод стопы.
  • (Проверьте свод стопы, стоя на одной ноге!)

Результаты : Если между подошвой стопы и полом нет зазора, то, вероятно, у вас плоскостопие.

b) Во время прогулки:

Проверьте свои следы на пляже.

(Аналогично - вы можете просто намочить ноги и понаблюдать за отпечатками ног, которые вы оставляете на цементном полу.)

Результаты : Если ваш отпечаток стопы оставляет широкий отпечаток (указывающий на то, что арка касается пола), тогда у вас скорее всего плоскостопие.

Проблемы с плоскостопием

Плоскостопие со временем могут привести к:

Заинтересованы в исправлении осанки?

.. тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook !

Я делюсь всеми своими лучшими советами по осанке.


Как исправить плоскостопие

Изображение предоставлено компанией Flare на FreeDigitalPhotos.net

«Итак… как получить свод стопы?»

1. Релизы

a) Подошвенная фасция

Инструкции:

  • Поставьте ступню на массажный мяч.
  • Надавите на шар.
  • Прокрутите ногой вверх / вниз
  • Продолжительность: 1-3 минут.

б) Ахиллово сухожилие

Инструкции:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите тыльную сторону ахиллова сухожилия на мяч.
  • Приложите давление вниз.
  • Качайте ногой из стороны в сторону.
  • Продолжительность: 1-3 минут

c) Малоберцовые мышцы

Малоберцовые мышцы расположены на внешней стороне голени.Если напрячься, эта мышца может привести к разрушению свода стопы.

Инструкции:

  • Положите внешнюю сторону голени на массажный мяч.
    • (Если вы не уверены в расположении мышцы, проверьте в Google)
  • Приложите давление к мячу.
  • Убедитесь, что покрыта вся внешняя сторона голени.
  • Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
  • Продолжительность: 1-3 минут

2.Растяжки

Икры:

Плотные мышцы голени (Gastrocnemius и Soleus) ограничивают количество движений, которые может сгибать лодыжка.

Это повлияет на то, как вы ходите, бегаете, приседаете и т. Д.

Без полных движений голеностопного сустава стопа будет компенсировать гиперпронацию (сворачивание свода стопы) во время движения.

Быстрая оценка: как проверить гибкость голеностопного сустава

  • Лицом к стене.
  • Выполните выпад.
  • Удерживая колено в контакте со стеной, стремитесь отвести переднюю часть стопы на дальше от стены.
    • (Не обманывайте! Убедитесь, что задняя часть пятки не отрывается!)
  • Не позволяйте своду стопы сгибаться, когда вы сгибаете колено вперед!
  • Измерьте расстояние между кончиком большого пальца ноги и стеной.

К чему вы должны стремиться:

Моя рекомендация: Стремитесь отвести палец ноги примерно на > 8 см от стены, при этом колено все еще соприкасается со стеной.

Если у вас тугие лодыжки, загляните в этот блог: Повысьте подвижность лодыжки.

a) Gastrocnemius

Инструкции:

  • Встаньте на краю ступеньки, не отрывая пяток от края.
  • Удерживая колени полностью прямыми, опустите обе пятки к земле.
  • Постарайтесь почувствовать поверхностное растяжение икроножной мышцы.
  • Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд.
  • Повторить 3 раз.

b) Soleus

Инструкции:

  • Примите положение выпада.
  • Максимально согните лодыжку вперед, делая выпад вперед.
  • Стремитесь почувствовать глубокое растяжение икроножной мышцы.
  • Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд.
  • Повторить 3 раз.
  • Примечание : Это также поможет ослабить любую жесткость в голеностопном суставе.

c) Боковые структуры

(малоберцовые кости, разгибатели пальцев, Боковые связки)

Инструкции:

  • Сидя, поместите лодыжку поверх другого колена.
  • Положите одну руку на лодыжку, а другую - на переднюю часть стопы.
  • Удерживая голеностопный сустав вниз, потяните переднюю ногу на себя.
  • Стремитесь почувствовать растяжение на внешней стороне лодыжки.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 3 раз.

3. Совместные мобилизации

а) Тяга

Инструкции:

  • (Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь. Так что - хватай друга!) пол.
  • Дайте указание своему дружелюбному помощнику крепко ухватиться за вашу лодыжку под костлявыми кусочками сбоку. (см. Выше)
  • Расслабьте ногу, пока ваш помощник отводит ногу от вас.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.

b) Тыльное сгибание с помощью ленты

Инструкции:

  • Прикрепите резистивную ленту к неподвижному объекту позади вас.
  • Зашнуруйте ремешок вокруг щиколотки.
    • Ремешок должен быть ниже маллеоли (неровности по бокам щиколотки).
  • Примите положение выпада, положив лодыжку на скамью. (см. Выше)
  • Убедитесь, что лента сильно натянута.
    • Чтобы усилить натяжение, двигайтесь вперед так, чтобы находиться дальше от точки крепления ленты.
  • Выпад вперед.
  • Не позволяйте арке сгибаться, когда вы сгибаете колено вперед!
  • Вы можете почувствовать:
    • Ощущение блокирования в передней части голеностопного сустава и / или
    • Растяжение задней части пятки / икры
  • Повторите 30 раз.

c) Субталар

Инструкции:

  • Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
  • Обхватите пятку одной рукой, а другой положите на лодыжку.
  • Выполните покачивание пяточной костью вверх / вниз.
  • Продолжайте 30 секунд .

4. Важность большого пальца ноги

Большой палец ноги важнее, чем вы думаете… особенно когда речь идет о фиксации плоскостопия (Pes Planus) во время ходьбы .

ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что ваш большой палец ноги имеет:

  1. Способность расширяться.
  2. Достаточная сила

Сочетание этих двух факторов поможет задействовать и приподнять () медиальный свод стопы .

Без достаточной функции большого пальца ноги стопа вынуждена компенсировать чрезмерное пронацирование (перекатывание внутрь)… что приводит к плоскостопию (Pes Planus).

a) Растяжка для большого пальца ноги

Инструкции:

  • Поместите большой палец ноги на дверную раму. (см. Выше)
  • Упритесь ступней в стену, чтобы растянуть большой палец ноги.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 3 раз.

b) Активация большого пальца ноги

Инструкции:

  • Примите положение выпада. (см. Выше)
    • Задняя ступня будет направлена ​​в сторону.
    • Убедитесь, что ваш большой палец ноги максимально вытянут назад, не нарушая при этом ровность стопы.
  • Вдавите кончик большого пальца ноги в землю, когда вы ставите ногу на землю.
    • Положите на заднюю ногу столько веса, сколько вы можете легко перенести.
  • Верните вес на подушечку стопы.
  • Повторить 20 раз.


4. Укрепление

Как восстановить свод стопы при плоскостопии : Нам нужно укрепить мышцы, которые будут способствовать своду стопы .

Это именно действие мышц задней большеберцовой, передней большеберцовой и подошвенной мышц стопы.

Упражнение для короткой стопы

САМОЕ важное упражнение для исправления плоскостопия


Я называю это «королем» всех упражнений для стопы .

Это фундаментальное упражнение, на котором основаны все остальные упражнения.

Вам понадобится , чтобы научиться делать это правильно! Не торопитесь.

Инструкции:

  • Встаньте, поставив ступни вперед и на ширине плеч.
  • Удерживая пальцы ног расслабленными, продолжайте растирать внутреннюю поверхность стопы.
    • Потяните основание большого пальца ноги назад к пятке.
  • Держите основание большого пальца ноги в контакте с землей, чтобы эта область не поднималась.
  • Осторожно прижмите кончик большого пальца ноги к земле.
  • При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение мышц под ногой.
    • Кажется, судорога собирается? ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! Вы набираете нужные мышцы.
  • Удерживайте 5 секунд .
  • Повторить 20 раз .

Примечание : Это упражнение называется «Короткая стопа», потому что оно фактически заставляет вас упасть на размер обуви.

Шаги:

a) Подъем / опускание пятки с мячом

Инструкции:

  • Встаньте на краю ступеньки.
  • Поместите маленький мяч между лодыжками. (см. Выше)
  • Выполните активацию короткой стопы .
  • Сжимайте мяч между лодыжками на протяжении всего движения.
  • Выполните подъем и опускание пятки.
  • Не позволяйте лодыжкам выкручиваться.
    • Стремитесь удерживать ахиллово сухожилие в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
  • Повторить 30 раз.

б) Шаг через

Инструкции:

  • Ставьте ступни в шахматном порядке.
  • Включите короткую ступню в ведущей ноге. (См. Позицию 1)
  • Удерживая короткую ногу на ведущей ноге, сделайте шаг вперед задней ногой.
  • Когда качающаяся нога вот-вот приземлится, оттолкнитесь от большого пальца ноги.
  • При движении вы должны чувствовать сокращение свода стопы.
  • Вернуться в исходную точку.
  • Повторить 30 раз.
  • Прогресс : вместо того, чтобы шагать вперед, попробуйте шагать в разных направлениях, сохраняя при этом сильное короткое сокращение стопы.

c) Балансировка на одной ноге

Инструкции:

  • Баланс на одной ноге.
  • Активировать короткую ножку.
  • Осторожно постучите другой ногой по земле вокруг тела, поддерживая короткое сокращение стопы.
    • Представьте, что вы хлопаете муравья по голове. Не дави!
  • Держите таз на уровне
    • Только нога должна двигаться
  • Продолжайте в течение 1 минуты.
  • Для прогресса : потянитесь и постучите ногой дальше от себя.

г) Наклон «Майкл Джексон»

Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Активируйте короткую стопу на протяжении всего упражнения. (см. Выше)
  • Держа ноги прямыми, наклонитесь всем телом вперед от щиколоток.
    • Вам нужно будет вонзить пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед.
    • Вы можете сделать это перед стеной, если чувствуете, что собираетесь упасть вперед.
  • Используйте мышцы стопы / пальцев ног, чтобы не упасть, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

5. Совершенствуйте свой палец ноги контроль

Все человечество разучилось использовать мышцы стопы!

Мы абсолютно не знаем, как правильно координировать, контролировать и двигать ногами.

Это большая проблема для плоскостопий!

Почему?… Потому что мышцы, управляющие ногами, также играют огромную роль в поддержке свода стопы.

Попробуйте эти 2 упражнения, чтобы ваш мозг снова подключился к ноге.

a) Альтернативный подъем пальца ноги

Инструкции:

  • Положение 1: Поднимите только большой палец ноги, в то время как другие 4 пальца вдавите в землю.
  • Положение 2: Толкните большой палец ноги в землю, одновременно поднимая другие 4 пальца.
  • Переход плавно между этими двумя положениями.
    • Держите ногу неподвижно. Пальцы ног должны быть единственной вещью, которая двигается.
  • Повторить 30 раз.
    • (… или столько раз, сколько требуется, чтобы движение произошло)
    • Это сложнее, чем кажется!

б) Разведение / сжатие пальцев ног

Инструкции:

  • Положение 1: Разведите все пальцы ног. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
  • Положение 2: Сожмите все пальцы ног вместе. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
  • Переход между этими двумя положениями.
  • Повторить 30 раз.

6. Ортез для плоскостопия

Если вы испытываете боль в бедре, колене и / или ступне в результате выпадения свода стопы Плоскостопие, вы можете использовать ортез для стопы, чтобы уменьшить ваши симптомы.

Эти скобы обеспечивают внешнюю поддержку, помогая поднять свод стопы.

Имейте в виду - я рекомендую использовать их только в течение короткого периода времени, чтобы мышцы стопы не стали зависимыми от этого.

(Примечание: конечной целью всегда будет полагаться на собственные мышцы для поддержки свода стопы.)


7. Ортопедия для плоскостопия: хорошо или плохо?

Ортопедические вставки - это вставки, которые вставляются в вашу обувь.

Его функция заключается в обеспечении внешней поддержки для поднятия ваших упавших арок.

… Звучит неплохо, правда?

Однако… Основная проблема, с которой я сталкиваюсь с ортопедическими изделиями, заключается в том, что они ослабляют и без того слабые мышцы стопы даже .

Вы полагаетесь на ортопедические приспособления, не давая мышцам возможности самостоятельно исправить проблему.

Если вы планируете приобрести ортопедическое устройство для плоской стопы, попробуйте сделать упражнения FIRST .


8. Другие области, которые следует учитывать:

Но подождите!… Это еще не все!

Хотя упражнения, упомянутые в посте, определенно помогут вам восстановить свод стопы, я также порекомендовал бы вам обратиться к другим областям вашей осанки, которые могут быть КОРЕННОЙ ПРИЧИНОЙ ваших плоских стоп.

Ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге, чтобы узнать больше:

a) Передний наклон таза

Наклон таза вперед может ориентировать всю ногу в положении внутреннего вращения.

Срушение всей ноги может привести к плоскостопию.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

б) Вальгусное колено

Здесь колено сжимается внутрь, что затем приводит к чрезмерному прогибу стопы.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


Помните:

Делайте упражнения… каждый день !

Попробуйте включить активацию короткой ножки в все, что вы делаете!

Чем больше вы это сделаете, тем лучше вы получите!


что делать дальше:

- Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

- Подписывайтесь на меня на Facebook. (Будем на связи!)

- Делай упражнения!

.

Руководство по исправлению плоскостопия

Несколько лет назад я создал этот сайт в рамках проекта, чтобы посмотреть, смогу ли я исправить плоскостопие с помощью упражнений. После нескольких месяцев тренировок я развил стабильные дуги.

В этом руководстве содержится подробный обзор моего процесса коррекции плоскостопия.

Основы плоскостопия

Плоскостопие - это состояние, характеризующееся отсутствием дуги на внутренней стороне стопы.

Заболевание было связано с генетикой, использованием обуви в детстве, ожирением и рядом других факторов.

Существует два основных типа плоскостопия: гибкая и жесткая .

Гибкие плоские ножки

Гибкое плоскостопие - это ступня, которая может образовывать дугу, но свод уплощается, когда на ногу прикладывается вес.

Это тип плоскостопия, который у меня был, и о котором я говорю, когда говорю о лечении плоскостопия.

Проверка гибкости и плоскостопия

Обычно есть несколько способов проверить гибкое плоскостопие, в том числе:

  • , если дуга присутствует, когда стопа болтается в воздухе,
  • , если дуга образуется при вставании на пальцы ног, и
  • , если дуга образуется при сгибании большого пальца ноги вверх рукой.

Жесткие плоские ножки

Жесткое плоскостопие не может образовывать дугу. Обычно это результат того, как сформированы кости стопы. Это состояние встречается редко и вряд ли изменится после тренировки.

Другие типы плоскостопий

Помимо жесткого плоскостопия, существуют и другие типы плоскостопия, которые сильно отличаются от того гибкого типа, который был у меня, в том числе:

  • состояния, вызывающие спастичность или контрактуру пяточной нити (например,грамм. церебральный паралич) или другие неврологические состояния,
  • плоскостопие, связанное с болезненными процессами (например, ревматоидный артрит, дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы), или
  • травмы, которые изменяют нормальную анатомию или функционирование стопы.

И хотя многие случаи гибкого плоскостопия могут улучшиться (и есть исследования, подтверждающие это), все люди разные. Таким образом, программа, которой я следовал, может быть неэффективной или даже не подходящей для некоторых случаев.

Имейте в виду, что содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей. Ничто здесь не предназначено для замены услуг квалифицированного врача или медицинского работника или иным образом для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Как исправить плоскостопие

Основные понятия

Есть несколько ключевых принципов, которые помогли в этом процессе. Двумя наиболее важными концепциями являются нейтральное положение пятки и штатив для стопы .

Нейтральный каблук

Люди с плоскостопием часто стоят с вывернутыми или наклонными пятками. Нейтральная пятка - это то, что я называю прямым положением пятки вверх и вниз.

Обучение удержанию пятки в нейтральном положении и укрепление мышц, инвертирующих пятку (например, задней большеберцовой мышцы), были большой частью процесса.

Штатив для ног

Штатив для ног - это полезный способ понять, как нижняя часть ступни соприкасается с землей.

Три точки штатива:

  1. Центр пятки
  2. Основание мизинца
  3. Основание большого пальца ноги

Баланс между этими точками обеспечивает устойчивость стопы.

Умение чувствовать, как эти штативы касаются земли, было ключом к тому, чтобы сделать многие упражнения эффективными.

Проблемы и исправления

Пройдя через этот процесс, я понял, что факторы, способствующие плоскостопию, могут выходить далеко за пределы стопы.Чтобы понять, как исправить плоскостопие, мне нужно было понять, почему они плоские.

Ниже я рассмотрю основные проблемы и приведу примеры упражнений, которые я использовал для решения этих проблем.

Факторы, способствующие плоскостопию:

  1. Отсутствие гибкости в голеностопном суставе
  2. Слабость мышц стопы
  3. Слабость икроножных мышц
  4. Механика осанки и ходьбы
  5. Слабость тазобедренных мышц
  6. Супинатус передней части стопы
Отсутствие гибкости в голеностопном суставе

Напряженная икроножная мышца или ахиллово сухожилие может заставить стопу сжаться внутрь.Это было очевидно в моем случае, потому что всякий раз, когда я садился на корточки, мои и без того плоскостопие падали еще сильнее.

Тугая икроножная мышца ограничивает движение тыльного сгибания голеностопного сустава. Тыльное сгибание голеностопного сустава - это сгибающее движение голеностопного сустава, которое приближает верхнюю часть стопы к голени.

Если ступня стоит на земле, это движение происходит, когда голень проходит над ступней.

Гибкость улучшается при регулярном растяжении. Примером упражнения на растяжку икр является растяжка у стены стоя.

Растяжка икры для повышения гибкости
  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 12 дюймов от нее, держа руки на стене для равновесия.
  2. Вытяните вытянутую назад ногу с прямым коленом.
  3. Осторожно наклонитесь вперед, сгибая вперед колено, пока не почувствуете растяжение икры на вытянутой ноге.
  4. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Повторить по 4 раза с каждой стороны.

Вариант этого можно сделать с согнутым коленом, чтобы лучше изолировать камбаловидную мышцу.

См. Также: Лучшее растяжение икры при плоскостопии

Слабость мышц стопы

Арка похожа на мост, и мышцы внутри стопы связывают два конца моста вместе. Эти мышцы являются частью системы, которая не дает своду уплощаться при нагрузке на стопу.

Помимо поддержки свода стопы, мышцы внутри стопы (известные как внутренние мышцы) стабилизируют многие суставы стопы. Это поможет более крупным мышцам голени поднять свод.

Мышцы внутри стопы могут быть слабыми или плохо функционировать. Одним из основных упражнений при плоскостопии, направленном на эти мышцы, является короткая ступня.

Упражнение для коротких стоп для укрепления мышц свода стопы
  1. Сядьте на стул, поставив ступню на пол и направив пальцы ног вперед.
  2. Удерживая пальцы ног на земле, передвиньте переднюю часть стопы назад по полу к пятке.
  3. Удерживайте короткую ногу в течение 5-10 секунд.
  4. Расслабьтесь и повторите.

Повторить по 10 раз с каждой стороны.

В упражнении на короткие стопы можно переходить от сидячего положения к стоянию, а затем, в конечном итоге, удерживать положение при выполнении упражнений на одной ноге.

Внутренние мышцы стопы также контролируют движение пальцев ног. Таким образом, упражнения на ловкость пальцев ног играют роль в укреплении этих мышц. Примером может служить разведение пальцев ног.

Слабость мышц нижней части ноги

В голени есть несколько мышц, которые пересекают голеностопный сустав и прикрепляются к стопе.Эти мышцы крупнее и сильнее мышц стопы.

Задняя большеберцовая мышца - одна из этих мышц, которую обычно подозревают в слабости у людей с плоскостопием. Но все мышцы голени работают вместе, чтобы обеспечить устойчивость стопы. Одно из лучших упражнений для укрепления этих мышц - подъем пяток.

Подъем пятки для укрепления голени
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
  2. Поднимите пятки над землей как можно выше, сохраняя давление через переднюю часть стопы
  3. Задержитесь 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение

Выполнить 15-20 повторений.

Наклон переднего таза

Поза с наклоном кпереди таза - это когда передняя часть таза наклонена вперед, создавая большой изгиб в пояснице.

Эта поза иногда связана с изменением угла суставов бедра, колена и лодыжки. Это изменение выравнивания может вызвать повышенную нагрузку на арку.

Улучшение совмещения

Для поддержания хорошей формы свода я счел необходимым улучшить осанку.Большая часть этого была уменьшена передним наклоном таза.

Но приведение всей системы с головы до пят к лучшему выравниванию привело к заметному изменению высоты дуги и устойчивости.

Некоторые общие подсказки для осанки, которые мне нравятся:

  • стоять прямо с ушами над плечами,
  • сохранять таз в нейтральном положении, а
  • поддерживать бедра над лодыжками.

Существует множество упражнений, которые могут помочь уменьшить наклон таза кпереди и улучшить осанку.Я обнаружил, что постуральные упражнения наиболее эффективны в сочетании с заботой о сохранении правильного положения тела.

Механика ходьбы

Ходьба - одно из лучших упражнений для тренировки стопы. Только представьте, если вы делаете 8000 шагов в день - это 8000 шансов поработать над укреплением свода стопы. Механика ходьбы очень сложна. Мне нужно было изменить то, как я хожу, чтобы мои ноги не прогибались.

Три простых правила ходьбы
  • Держите ступни прямо вперед (или близко к ней).
  • Держите вес к внешнему краю стопы.
  • Прогулка пружинящим шагом.

В сочетании с упражнениями и улучшением осанки мне удалось предотвратить сгибание свода стопы во время ходьбы. Поначалу мне приходилось часто об этом думать. Но со временем все стало автоматом.

Прочие факторы влияния

Слабость бедра

Некоторые из самых больших мышц тела находятся в районе бедер. Мышцам бедра нужна сила, чтобы контролировать положение ноги.

Недостаток силы бедра может изменить положение ноги и увеличить давление на свод стопы.

Я не считаю изолированные упражнения на укрепление бедер очень полезными.

Лучше всего работали упражнения, сочетающие нагрузку на бедра и укрепление свода.

Некоторые примеры - это балансирование на одной ноге или приседание, пытаясь сохранить свод стопы.

Супинатус переднего отдела стопы

Супинатус переднего отдела стопы - это наклонное или перевернутое положение костей передней части стопы по отношению к пятке.Это заставляет стопу перекатываться внутрь (проната), чтобы опустить сторону большого пальца стопы на землю.

Считается, что

Supinatus - это способ, которым стопа со временем адаптируется к гиперпронированию. У меня это было только на правой ноге, и повернуть вспять было сложно. Я попытался прижать большой палец вниз, не допуская выворачивания пятки.

Постукивание пальцами ног (йога)
  1. Начните, поставив ступню на пол
  2. Попытайтесь поднять большой палец ноги в воздух, удерживая другие пальцы вниз
  3. Затем переключитесь и попытайтесь поднять остальные четыре пальца, удерживая большой палец прижатым
  4. Продолжайте попеременно вперед и назад, пока мышцы на внутренней стороне свода не начнут чувствовать усталость

Повторите 10 раз.

Обувь и ортопедические изделия

Существует много споров о том, какие типы обуви лучше всего подходят для людей с плоскостопием или чрезмерной грудью. Раньше я носил устойчивую обувь и стельки для поддержки свода стопы.

Частично то, что вдохновило меня начать работу над арками, было бегом босиком. Поэтому во время этого проекта я стал больше времени проводить босиком и стал носить более тонкую и гибкую обувь с меньшей поддержкой.

Есть некоторые свидетельства того, что ходьба с меньшей опорой укрепляет мышцы стопы, и я считаю, что это помогло в моем случае.

Дополнительные примечания

До того, как приступить к этому проекту, я никогда не обращал особого внимания на силу и гибкость своих ног. Я чувствовал себя зависимым от обуви и думал, что мои ноги нуждаются в внешней поддержке, чтобы нормально функционировать.

Когда я начал работать над этим в 2012 году, было очень мало информации о коррекции плоскостопия. Я не был уверен, возможно ли вообще построить арки.

Моей целью было ежедневно выполнять 5-10 минут упражнений для ног.Самые разительные изменения произошли в первые несколько месяцев.

Я продолжал адаптировать программу, так как я находил новые вещи для работы. Прошёл почти год, прежде чем я был полностью удовлетворен результатами.

Академия плоскостопий

Подробные инструкции и процедуры для упражнений в моей программе коррекции плоскостопия.

.

Смотрите также