Как крепить номер на марафон


10 советов для каждого, кто вышел на марафонскую или полумарафонскую дистанцию

От редактора. Да, мы любим бег. Мы точно знаем, что тысячи людей начали бегать только потому, что читают нас. Наши авторы не просто пишут статейки, они действительно верят в идеи, которые мы вам несем тут. Мы сами бегаем, мы учимся быстро считать

Если вы всё-таки решили поучаствовать в настоящем марафоне и победить самого себя, тогда в этой статье вы найдете несколько советов, которые если и не гарантируют вам место на пьедестале, то уж точно облегчат ваш первый шаг этого нелегкого пути. Узнать про планы тренировок, питание и прочие тонкости вы можете из книг или статей знаменитых бегунов, тренеров и прочих гуру. В этом же материале вы прочтете о том, чего можно, нужно, и даже необходимо, избежать, дабы не отбить у себя раз и навсегда тягу к этому безумно тяжелому и, в то же время, потрясающему спорту.

Представьте себе: солнечное, прохладное летнее утро, толпа народа, одетого в спортивную форму и гомонящего на все лады. Это день и есть день вашего первого марафона. Итак, какие же ошибки вы можете совершить в этот день?

1. Обувь. Кроссовки ни в коем случае не должны быть новыми. Если купили недавно, обязательно побегайте в них, причем на длинные дистанции. Если марафон предстоит по асфальту, длительные тренировки должны периодически проводиться на твердом покрытии. Иначе ноги, разбитые в кровь, могут заметно смазать ощущение радости от победы.

2. Туалетная бумага или влажные салфетки. Не во всех туалетных кабинках может быть сей необходимый предмет. Когда до старта остается буквально несколько минут и все вещи сданы в камеру хранения, приступ «медвежьей болезни» и отсутствие гигиенических принадлежностей в общественном туалете может подпортить вам впечатление от старта.

3. Булавки. Возьмите из дома пару запасных булавок. При прикреплении номера они падают на землю, теряются или ломаются. Поверьте, у организаторов ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕТ больше булавок! Или купите специальный пояс для крепления номера. Он вам ни раз еще пригодится.

4. Номер. Если он изначально не заламинирован, сделайте это накануне старта. Можно просто обклеить его скотчем. Под дождем или из-за воды, которой вы будете обливаться, номер размокает и может ни раз понадобиться крепить его заново, теряя силы и время. А если руки замерзли, сделать это практически невозможно.

5. Пластыри на мозоли. Если день марафона наступил, а у вас все же есть не зажившая мозоль, которую вы даже совсем чуть-чуть, но чувствуете при беге, обязательно заклейте ее пластырем. Лучше на тканевой основе, дышащим. Возьмите несколько в карман.

6. Пластырь на соски для мужчин. Многие говорят, без него в кровь стираются под конец дистанции.

7. Вазелин. Любимая мазь всех бегунов. Натирайте везде, где трется. В основном, это промежность, внутренняя часть бедер, подмышки и место соприкосновения рук с футболкой. Запомните сейчас вы — машина для бега, а любой машине необходима смазка.

8. Девушки, не наносите косметику, особенно на глаза и ресницы! Ваши суперобъемные ресницы никто все равно не заметит! А вот раздражение глаз от пота вперемешку с косметикой и черные круги под глазами от туши вам гарантированы (ведь на финише фотографируют совсем близко).

9. Употребляйте только испробованные гели и другое питание. Одна девушка рассказала, что не глядя взяла гель у соседа-бегуна, выдавила и только потом поняла, что это гель со вкусом томата, который она просто на дух не переносит. Да конца дистанции она не смогла избавиться от неприятного привкуса.

10. Бегите в своем темпе. Не поддавайтесь всеобщей эйфории рвануть вперед. На первом марафоне результат ± 10-15 минут не так важен. Помните: грамотно рассчитанные силы на дистанции позволят вам финишировать с настроением победителя, а не «загнанной лошади», которая, выпучив глаза и свесив язык думает об одном: «Пристрелите меня кто-нибудь, пожалуйста!» или «Я больше никогда в жизни не буду бегать, даже за автобусом!» От этого будет зависеть, станет ли первый марафон последним или это лишь начало покорения новых вершин!

Как известно, любая техника безопасности написана кровью. В случае с нашей инструкцией — можно смело сказать, что и кровью и по́том первомарафонцев, которых автор (между прочим, сам первомарафонец) опросил во время Первого Московского марафона состоявшегося в этом году 15 сентября. Надеюсь, эти советы помогут вам избежать их ошибок и вскоре, впервые пересекая финишную черту, вы будете плакать от счастья, а не от боли и усталости!

Что взять с собой на марафон

В стартовом пакете не оказалось булавок и пришлось лепить номер на жвачку скотч? Часы разрядились на середине дистанции? Поплохело от изтоника, выпитого на пункте питания? Натерли, замерзли, обгорели, заголодали, забыли что-то нужное?

Чтобы избежать подобного, зануды вроде меня пользуются списками. Заодно такой подход позволяет не захламлять короткую девичью память и не впадать в панику по поводу забытых вещей.

Сверим списки?

Делюсь своим самым полным списком, рассчитанным на формат поездки на марафон в другой город/страну.

Документы и распечатки

  • паспорт (требуется для получения стартового пакета)

  • подтверждение регистрации и оплаты участия

  • медицинская справка. Обязательна в некоторых странах, например, в Италии и Франции; срок давности – до года; форму можно найти на сайтах марафонов, к примеру, здесь.
  • распечатка со схемой маршрута (чтобы заранее сориентироваться на местности, договориться о местах встречи с группой поддержки), информацией об экспо, старт-финишном городке и пр.

Обувь и одежда

Обязательно проверенные на длительных тренировках, желательно в разных погодных условиях. По опыту, большинство багов с обувью проявляются на дистанциях больше полумарафона, в жару и в дождь. Так, сокровенное знание о том, что кроссовки для жаркой погоды должны быть еще на полразмера больше, чем стандартные, стоило мне, пардон за натурализм, ногтя.

В перелете этот бесценный предмет гардероба лучше взять в ручную кладь или надеть на ноги, если это не противоречит вашим представлениям о прекрасном.

Тоже протестированные на длинных дистанциях. Я обычно использую компрессионные гольфы. По замыслу производителей и уверениям маркетологов, они способствуют улучшенному кровообращению и работоспособности мышц, а также более быстрому восстановлению. Лично на себе какого-либо супер-эффекта не замечала, но, во-первых, это красиво 🙂 , а во-вторых, в них немного теплее перед стартом. Если эстетически-утепляющих функций достаточно, можно обойтись более бюджетными гольфами (например, такими или такими). 

При температуре выше +5 +7 и безветренной погоде мой набор состоит из шорт, майки или футболки и спортивного бра. Если холоднее или сильный ветер, надеваю тайтсы и футболку с рукавом. Понятное дело, что это индивидуально и подбирается опытным путем.

Удобная штука – нарукавники (arm warmers), которые по мере согревания после старта можно спустить на запястья или снять. Альтернатива из серии «дешево и выкинуть не жалко» — надеть на руки обычные обрезанные гольфы.

Если придется бежать по солнцепеку – кепка или козырек. Важно помнить, что через голову идет активная теплоотдача, поэтому лучше выбирать кепку из тонкой или сетчатой ткани.

Не стоит надевать марафонскую футболку, полученную в стартовом пакете. Во-первых, непроверенная одежда может натереть, а во-вторых, среди бегунов это считается плохой приметой и даже дурным тоном. Вот протестированные трофейные футболки с прошлых забегов — всегда пожалуйста.

И снова: всю одежду, в которой планируете бежать, нужно проверять на длительных тренировках. Иногда она начинает натирать в самых неожиданных местах, и чаще всего это случается на 20+ км.

В полном снаряжении за пару минут до старта

Чтобы не замерзнуть во время ожидания в стартовой зоне, можно надеть поверх бегового наряда старые штаны и свитер, которые снимаются и выбрасываются непосредственно перед стартом. Потом их соберут волонтеры и передадут в благотворительные организации.

Не помешает и большой мешок для мусора, который спасает от ветра и дождя, и придает наряду стильную изюминку 🙂

Стильный марафонский наряд ДО, с бокалом

После прекращения бега замерзание в мокрой одежде происходит очень быстро, даже если на улице вполне комфортная температура. На финише приятнее переодеться в сухую теплую одежду и уже в таком виде добираться к месту, где «душ-есть-спать-есть». Не забудьте носки. Сменная обувь тоже не помешает.

Одежду я пакую в удобные органайзеры (раз и два), в них же и храню на месте.

.

Гаджеты

  • спортивные часы и зарядка к ним (не забыть полностью зарядить)

  • лента пульсометра, если контролируете в процессе пульс

  • плеер или телефон + наушники, если бегаете с музыкой. Я в последнее время бегаю без нее: как модно говорить, «слушаю свой бег», поэтому и лишний вес в виде телефона с собой не тащу.

  • чип для контроля времени из стартового пакета. Он будет либо на номере в виде полоски, либо в виде отдельной штуки для крепления к кроссовку.

Органайзеры для зарядок-проводов-прочей мелочевки: раз, два, три.

.

Аксессуары и прочие мелочи

  • номер – крепится на передней части бегуна, главное, чтобы его было хорошо видно, он не мешался, а чип не заламывался.

  • булавки для крепления номера. Обычно входят в стартовый пакет или их можно взять в месте выдачи номеров. Но иногда организаторы то ли экономят на булавках, то ли просто тормозят, поэтому иметь собственный запас не помешает. Чтобы не дырявить одежду, последние пару лет я использую специальные магниты для крепления номера.

.

  • пояс, с бутылочками или без. Пояса тоже нужно проверять на длительных пробежках. Хороший пояс должен плотно прилегать, не болтаясь и не натирая, при этом не сдавливать и не мешать.

.

  • пластырь на случай внезапного натирания. Мужчины-бегуны обычно заклеивают им соски. Звучит забавно, но человек в окровавленной из-за натертых сосков футболке смотрится пугающе.

  • бодиглайд или вазелин, чтобы заранее смазать места потенциальных натертостей.

  • крем от солнца. Если основная часть дистанции не в тени, в солнечный день есть все шансы качественно обгореть.

  • темные очки. На случай, если бежать придется против яркого солнца. Должны быть легкими, не спадать и не прыгать на бегу, удобно убираться на голову и держаться там.

  • туалетная бумага. Обычно в кабинках она заканчивается задолго до начала забега.

Питание

  • перед забегом: вода в бутылочке, банан или другой перекус. Тут у каждого своя схема. Я завтракаю овсянкой за 3 часа до старта, за час-полтора съедаю банан.

  • на забег: гели или другое питание, изотоник, солевые таблетки и пр.

Здесь тоже у каждого свой подход и схема – главное, чтобы она была проверенной на длительных тренировках, и каждый продукт протестирован.

Воду тащить с собой нет смысла, пунктов питания достаточно.

С изотоником сложнее – желудок может выдать непредсказуемую реакцию на непроверенный продукт. Лучше всего узнать заранее у организаторов, какой изотоник будет, и попробовать его. Еще вариант: оставить свои бутылочки на пунктах питания. Или нести с собой.

Гели имеет смысл брать свои, места они занимают немного. Даже если вы собираетесь бежать марафон без питания (делаете марафонскую диету, натренировали организм переключаться на жировой обмен и т.п.), запасной проверенный гель не помешает – если не пригодится, всегда найдется товарищ по несчастью, которому он нужен.

Уф! Это подозрительно напоминает сборы в путешествие с младенцем 🙂

Если у вас есть уточнения-дополнения-подсказки, делитесь!


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Как пробежать полумарафон первый раз

И вот событие, к которому я готовился 8 месяцев наконец свершилось. Я пробежал 21км на Рижском марафоне 2015 года.
Начал готовиться с сентября 2014. Правда с начала цель была пробежать 10км, но спустя месяц с начала занятий я понял, что это слишком просто.
Вот так выглядет план тренировок, который подготовил для меня умный Endomondo, с 24 ноября.

Можно заметить по зеленым фигуркам, что я старался не сачковать и следовал плану по мере возможности.

За день до марафона я наелся макарон и подготовил все необходимые вещи. Вода кстати не пригодилась — на соревнованиях ее раздавали всем желающим в достаточном количестве.

Что тут видно —

1. Вода — мягкая бутылка Salomon Soft Flask 250mL/8oz  и Isostar.
2. Наушники Platonics Backbeat Fit.
3. SiS GO Energy + Caffeine gel in Double Espresso flavour.
4. Часы с пульсометром Mio Fuse.
5. Носки Asics MARATHON RUNNING SOCKS.
6. Шорты Nike Running. Не люблю в одних тайсах — как в детстве в колготках.
7. Ремень Fuel Belt.
8. Магнитики для крепления номера на майку. Ну использовал, так как номер на ремне крепил.
9. Тайсы 2XU Elite Compression Tights.
10. Майка с длинным рукавом Hummel.
11. Кроссовки Asics Gel Kayano 20.
12. Кепка Craft Elite Run Cap. Куда-то пропала моя бандана Gore Windstopper :(.
13. Номер.
14. Рюкзак с номером.

Лег спать в 24.00. Будильник разбудил в 6.45, выпил воды, съел 2 бутерброда — читал что не стоит есть ничего необычного. На место прибыл в 8.00. Марафон был в воскресение, поэтому утром без проблем нашел бесплатную парковку недалеко от старта. По мере приближению к старту количество людей в кроссовках и с красными рюкзаками увеличивалось. Полиция уже огородила трассу марафона заграждениями.

Дойдя до места проведения марафона отправился искать камеру хранения. В очереди там стояло человек 200. Но все прошли в течении 5-ти минут — как раз хватило времени чтобы раздеться. Кстати обязательным требованием для сдачи сумки на хранение было наличие вашего номера на ней, иначе вещи просто не брали.

Оставив рюкзак я пошел к линии старта. Народ там уже разминался — правда мне показалось что не так активно, как в прошлые года, когда я пробегал дистанцию 5км.

Мой участок старта оказался в самок конце, видимо из-за того, что заявленное мной планируемое время пробега было 2-3 часа. Громкая музыка только увеличивала количество адреналина в крови. Немного размялся и тут объявили старт. Все пошли, а я вспомнил что наушники еще не включились. Со второго раза они благополучно соединились с мобильником по Bluetooth, как раз перед пересечением стартовой линии, и я неспешно побежал — из-за наличия толпы народы бежать быстрее было проблематично. На трассе 5км я слышал было еще хуже. Всего на всех дистанциях в этом году было больше 25000 участников.

Дождя практически не было. Бежалось на удивление спокойно. Великих рекордов я ставить не планировал, особенно в первую половину дистанции, боялся чтобы бензин не кончился раньше времени, как это случилось прошлый раз на 5км Nike Run. Каждые пол километра Endomondo сообщал мне мои скорость и пульс, который держался в районе 160. Пробегая через речку услышал что звонит мой телефон.  Оказалась что младшая дочка проснулась и решила поинтересоваться, куда это папа делся в такую рань. После разговора пришлось потратить несколько минут, чтобы на влажном из-за изморози телефоне снова включить музыку. Скорость из-за кстати не упала. Пробежав реку я развернулся и решил первый раз выпить воды на 9ом км. Совсем не радовали горы стаканчиков под ногами на пункте заправки. Думаю, что если бы поставили большие контейнеры для мусора, вряд ли кто-то бросал бы из под ноги.

Где то тут есть я Кто-то бежал полный марафон в костюме клоуна А кто-то бежал в костюме пожарников

После того как я пересек речку в обратном направлении пошел 11км забега. Усталости не было, но я помнил наставления опытных товарищей и запланировал съесть гель. Он был довольно сладкий, поэтому пункт с водой на 11км оказался очень кстати. Пробежав немного по Старой Риге трасса вышла на набережную, по которой и оставалось пробежать последний участок 7 км. Темп бега у меня практически не менялся всю дорогу, только пульс немного рос. Кэтому времени он уже прочно закрепился на отметке 170.

На 16км пошел уже настоящий дождь и я начал чувствовать, что у меня есть левое колено. Болело не сильно, но это меня все равно озаботило и я постарался аккуратнее наступать на левую ногу. Через километр колено прошло. На 17км давали еду, я съел кусочек банана, так как апельсины меня не впечатлили.

Вот несколько фото участников марафона, на которых я тоже присутствую.

На 19км некоторые бегуны уже шли, другие наоборот ускорялись, решив израсходовать последние силы. Поскольку пульс был довольно высокий, это как никак был первый  полумарафон да и к колену не было 100 процентного доверия я не ускорялся. Так и добежал до финиша. Медаль на шею, мешок с водой, орехами и яблоком в подарок и все закончилось.

 

Время по чипу 2:02:05. Endomondo всю дорогу был не согласен с устроителями марафона примерно на 500м и насчитал мне время 2:00:13. Удивил персональный рекорд на 10км — все-таки мотивация и поддержка зрителей на таких соревнованиях играет огромную роль.

Вот статистика пробега Endomondo, он кстати планировал что я пробегу на 15 минут медленнее:

  • 12-minute test 2.22 km
  • One hour 10.63 km
  • 1 km 5m:04s
  • 1 mile 8m:29s
  • 3 km 16m:29s
  • 3 miles 26m:43s
  • 5 km 27m:42s
  • 10 km 56m:17s
  • Half marathon 2h:00m:13s

 

 

 

По ощущениям — мог бы пробежать еще километров 10. Далее стандартная очередь за вещами. На массаж решил не идти. Очередь за вещами была уже раза в 3 больше чем утром. Забрал вещи и отправился к машине, по дороге фотографируя марафонцев. Кстати на марафоне победили все эфиопы а на полумарафоне представители Латвии — Jānis Girgensons 01:06:20,2 и Jeļena Prokopčuka 01:13:24,7. С чем их поздравляю.

На следующий день немного болели колени и мышцы. Но плоской поверхности ходилось нормально, по лестнице были трудности. Через день проблем уже не было. Умные люди говорят, что колени чувствовались из-за того что я мало пробегал в неделю. Надо было чаще бегать длинные дистанции.

Вот так я добился своей цели пробежать полумарафон. Осталось придумать, какую цель выбрать следующей.

Количество просмотров: (545)

важные лайфхаки и советы перед марафоном

В марафоне не бывает мелочей. Важно предусмотреть непредвиденные ситуации во время забега, чтобы показать результат, на который вы рассчитываете.

Основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии московских забегов и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков рассказывает о самых важных нюансах перед стартом на марафонскую дистанцию.

Предстартовый объём

В среднем хорошая подготовка к марафону может занимать от 1 до 3 лет. В ней есть периоды – базовый, подготовительный, подводящий, соревновательный и прочие – с соответствующим объёмом работы.

Хорошо, если недельный объём держался в районе 60-80 км спокойного бега, скоростной и специальной силовой работы. Как правило, финальную длительную работу делают за 3-4 недели до старта – это тренировка на 30-35 километров.

Последние две недели идёт снижение общего объёма на 30-50%, и проводятся небольшие скоростные тренировки для чувства темпа и лёгкости перед стартом.

Углеводная загрузка

Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.

Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.

Читайте по теме: Углеводная загрузка перед марафоном

Питание на дистанции

Это сложный и индивидуальный вопрос. На рынке существует очень много фирм-производителей спортивного питания. Это гели, изотоники, батончики.

Я использую гели компании GU – у них есть и жидкие, и густые варианты.

После 30 км можно выпить солевую таблетку или магнезию, а после 37 км советую принимать гели или шоты с содержанием кофеина – они хорошо взбодрят организм.

Правило марафона: каждые 30 минут съедать один гель и выпивать 200-300 мл воды

Это стандартный набор марафонца, но все эти продукты нужно обязательно опробовать на тренировках, чтобы не было неожиданностей на самом старте.

Столкновения и непредвиденные ситуации

Самое обидное на забеге – сойти с дистанции, а ещё хуже того – получить серьёзную травму и временно приостановить тренировки. И поэтому надо быть готовым ко всему.

Часто спортсмены получают травмы из-за большого количества людей на дистанции, порой они не замечают друг друга и сталкиваются. Особенно часто это случается на пунктах питания.

Фото: Казанский марафон

Старайтесь подбегать к последним столам – там обычно меньше людей. И уважайте других участников забега – при перестроении из ряда в ряд смотрите через плечо и держите дистанцию «в спину» впереди бегущего атлета.

Как завязать шнурки

Чтобы шнурки не развязывались во время бега, завяжите их на двойной узел и спрячьте внутрь кроссовок – но так, чтобы не затекала нога. Это предотвратит от ненужных остановок и столкновений на дистанции.

Ещё вариант – пропустить концы шнурков и петли под шнуровкой на кроссовках. Там они не создадут дискомфорта и не смогут развязаться.

Как есть и пить на дистанции

Чтобы не давиться и не ронять еду под ноги, следует научиться есть на бегу.

Во время тренировки имеет смысл попробовать поесть твёрдую еду, которую обычно дают на пунктах питания, – бананы, апельсины. Это поможет не подавиться на самом марафоне.

Опробуйте также и приём геля. В зависимости от того, какой бренд спортпита вы предпочитаете, вам придётся на бегу отворачивать крышку или разрывать упаковку руками и даже зубами.

Чтобы удобно было пить на бегу из стаканчика, воспользуйтесь лайфхаком: согните край стаканчика в треугольник, так вода не прольётся на лицо.

Куда мазать вазелин

Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.

У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.

Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.

Читайте по теме: Почему во время бега возникают мозоли и натёртости и как с ними бороться

Если случилась травма

Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.

Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.

Игнорировать боль ни в коем случае нельзя

В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.

Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.

Можно ли слушать музыку

Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.

Читайте по теме: 50+ бодрых треков для пробежки

Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.

А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.

Как избежать марафонской стены

Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:

  1. Нехватка гликогена в печени и мышцах. Основной запас гликогена в мышцах в большинстве случаев зависит от подготовки к марафону, но правильное питание гелями и изотоником на забеге способно облегчить страдания.
  2. Дегидратация организма (потеря жидкости и солей). Для восстановления солей можно пить солевые таблетки (магнезию, регидрон).

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Драфт на дистанции

Драфтинг – это движение «в спину» впереди идущего. В беге такого понятия нет, оно характерно больше для велосипедистов.

Но вот бег в группе даёт определённое преимущество – отсутствие ветра, ориентир для темпа. Главное, найти группу (или одного человека) с нужным темпом.

Как держать ровный темп

Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.

Самая распространённая ошибка – слишком высокий темп в начале дистанции и нехватка сил в конце

Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.

Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.

Подкаст по теме: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Мандраж

Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.

Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.

Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.

Завтрак перед стартом

Завтрак должен содержать только проверенные продукты и блюда, никаких экспериментов.

Отличный вариант – овсяные хлопья с ягодами и орехами

Мой завтрак перед марафоном состоит из овсяной каши, омлета, варёного яйца, бутерброда с арахисовой пастой и чёрного чая. Приём пищи происходит за 2,5-3 часа до старта, поэтому я беру с собой ещё бананы и спортивные батончики, которые съедаю за полчаса до начала марафона.

В остальном всё индивидуально. Главное, насытить себя сложными углеводами и не пробовать новые продукты.

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

  • Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.
  • Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.
  • Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.
  • Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.
  • Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.
  • Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.
  • Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию. Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.
  • И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Если остались вопросы – пишите мне в личку в социальных сетях, и я постараюсь ответить вам. Верьте в свои силы. Желаю удачи на старте!

ПОЛУМАРАФОН: КАК К НЕМУ ПОДГОТОВИТЬСЯ?

Профессиональные советы от основателя чешской школы бега Милоша Шкорпила.

Несмотря на мой многолетний опыт, я не знаю какой ответ дать на вопрос, вынесенный в заголовок нашего материала: “Как подготовиться к полумарафону?”. Всегда меня что-то удивляет, может быть, потому, что бег, он как жизнь – всегда готовит для нас сюрпризы, на которые мы не рассчитываем. Но есть вещи, к которым мы можем подготовиться, и я постараюсь о них рассказать.

 

Как одеться?

Совет не из легких, так как я не знаю, какая будет погода. Единственное, что я понял за все эти годы, и что проверил на себе – на 99% погода не будет такой, какой была в течение недели перед полумарафоном, ни один прогноз погоды не будет точным.

Так что же с этим делать?

Если вы собираетесь бежать в свободном темпе более двух часов, вам не помешает одеть несколько слоев функционального белья, футболку с длинным рукавом, на нее футболку с коротким рукавом, на которую вы сможете прикрепить номер. Если в течение полумарфона станет жарко, вы снимете футболку с длинным рукавом и повяжете ее вокруг бедер и весело побежите дальше. На ноги оденьте длинные или 3/4 трайсы.

Кроме того, вы можете закрепить номер на трайсы или на ремень, и тогда вам не придется долго переодеваться в гардеробной.

Если вы собираетесь бежать менее 1:40 часа, вероятнее всего, будет достаточно одеть футболку с коротким рукавом и короткие трайсы.

Те, кто планируют бежать менее 1:30, в основном бегут в футболке и шортах, так чтобы одежда во время бега не ограничивала в движении. Даже короткие трайсы спасут вас от холодного ветра и будут греть мышцы бедер или защитят их от трения, так как будут впитывать пот и соль.

 

Пластырь на соски и беговые бюстгальтеры

Первый совет будет хорошим для мужчин, другой, в свою очередь, для дам. Второй совет не из моего личного опыта, а вот первый мне очень близок. Поверьте, что даже руки на груди вам, мужчины, не помогут, а последствия вы будете ощущать еще неделю после полумарафона.

Крем

Хорошо намазать белым вазелином или кремом подмышечные впадины, внутреннею сторону бедра и ступни. Вы можете подумать, что это женское дело? Тогда наслаждайтесь жжением, волдырями и мозолями.

Что одеть на ноги?
Размер обуви

Кроссовки покупайте всегда (!) на размер больше, чем обувь на каждый день. Не волнуйтесь, они не будут падать с ног, но, если вам нравятся синие, с кровоподтеками ногти, то можете бегать в кроссовках вашего размера.

Носки

Важная часть одежды – это носки. Вы должны одеть уже ношенные, а не совершенно новые, они должны быть точно по ноге, из функциональных материалов с большим содержанием синтетики, а не хлопка. Они лучше сядут и не растянутся. Но если хочется иметь волдыри, то вы можете спокойно натянуть дедушкины теплые носки.

 

Что на голову?

Шарф, беговая шапка с козырьком, эластичная повязка –  все это подходит, если вы не хотите, чтобы пот стекал вам в глаза.

Практические советы в завершение

Лучше взять с собой больше вещей, и затем оставить их в сумке и потом замерзнуть. Вам потребуются: носки, кроссовки, трусы/трусики, трайсы или шорты, пластырь на соски, беговой бюстгальтер, нижняя функциональная футболка, верхняя функциональная футболка, ветровка, что-то на голову, письмо, подтверждающее регистрацию, сумка, в которую вы все это упакуете.

Что касается бега, за день перед полумарафоном дайте себе отдохнуть!

 

Вероятно, вы будете стоять на месте и долго ждать старта с остальными участниками полумарафона. Вы не можете полагаться на то, что вам достанется рекламный плащ, который можно будет надеть для сохранения хоть какого-нибудь тепла. Если вы не хотите полагаться на удачу, инвестируйте немного денег на одноразовые плащи, которые окажутся кстати в случае холодной погоды.

Как завязать обувь?

Развязанный шнурок – это начало конца полумарафона или марафона для многих участников. Если не верите, проверьте сами, но я бы предпочел воспользоваться опытом тех, кто сделал ошибку до вас. В основном шнурок развязывается незадолго до конца марафона. Вы присядете, чтобы его завязать и после этого быстро встанете, но не успеете оглянуться, как снова окажетесь на земле, думая, как это случилось. Как же произошло? Все очень просто. В результате повышенных нагрузок и частичного обезвоживания у вас поднялось давление, в тот момент, когда вы резко встали.

Таким образом, перед стартом завяжите как следует шнурки, сделайте две петли и завяжите их узлом. Вам придется их долго развязывать? Не беспокойтесь, у вас будет достаточно времени после окончания полумарафона, чтобы их развязать или, в крайнем случае, вам обязательно помогут.

 

Хорошо также научиться завязывать шнурки по-новому с использованием двух задних дырок, о существовании которых вы могли даже и не знать. Они предназначены для хорошей фиксации ноги в кроссовке, не затягивая подъем.

Зачем все эти сложности? После того, как вы завяжите шнурки, верхняя часть кроссовки сохранит свою ширину и не будет давить на подъем, ухудшая циркуляцию крови. Кроме того, шнурок, завязанный таким образом, гораздо реже развязывается даже без узла.

 

Не забудьте перед началом посетить туалет

Несмотря на то, что на трассе есть портативные туалеты, лучше выполнить потребность еще до старта. Но даже, если вы зайдете в туалет заранее, за пять минут до старта вам опять захочется туда вернутся и придется лишь ждать, пока вам встретятся портативные кабинки. Вообще не стесняйтесь, вы не будете ни первым, ни последним. Чтобы вас немного рассмешить, расскажу в завершение историю.

Произошло это на марафоне в Нью-Йорке, несмотря на то, что с точки зрения физиологической необходимости, организаторы этого марафона предусматривают абсолютно все.  Для мужчин здесь построен своего рода мочеточник длиной не менее ста метров. После начала, многие участники вынуждены им воспользоваться. Дело в том, что половина участников бежит наверху по мосту, а вторая половина под мостом. Тем, кто бегут наверху – хорошо, а вот тем, кто внизу – намного хуже. Думаю, не стоит объяснять, почему…

Милош Шкорпил, основатель чешской школы бега

Фото: s-events.ru, newsyou.info, livinglavida.net, sibnet.ru, runnerclub.ru

что делать? Рекомендации от Владимира Волошина, пейсмейкера Suunto

Владимир Волошин — управляющий партнер Fight Nights Global, основатель агентства по спортивному маркетингу Newman Sport & Business Consulting, со-основатель международных соревнований по триатлону IRONSTAR и фестиваля бега ROSA RUN.

В первую очередь – успокоиться и относиться проще! Мандраж от предстоящего события нарастает, как снежный ком, и часто вызывает бурю вопросов: “а готов ли я?”, “может, еще 10х1000?”, “может, попробовать марафонскую диету?” и многие другие. Можно с катушек слететь, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно сотворить чудеса со своей физической формой, все тренировки остались позади. Можно лишь привести организм в боевую готовность, сохранив тонус и скорость, как следует восстановиться и спланировать ход гонки. Это как раз отвлечет от лишних мыслей и позволит создать картину будущего успешного финиша, а, возможно, и “личника”.

7 дней до марафона

Посмотреть маршрут и профиль трассы

Так сложилось, что по-настоящему ровных, плоских марафонов очень мало, особенно в России. На большинстве есть хоть какой-то, который многих приводит в ступор уже во время забега. На “Белых ночах” – длинные мосты, на Московском марафоне – затяжные пологие подъемы. Дистанция марафона, проходящего в городской среде, с одной стороны, стремится показать красоты и достопримечательности, с другой – сталкивается с городскими особенностями. Желательно их знать, чтобы не умирать в горку. Приятная сторона изучения маршрута – вы сможете рассказать друзьям, где за вас болеть, а где встречать на финише.

Спланировать темп

Многие хотят на марафоне сбегать по “личнику” или хотя бы выбежать из конкретного времени. Для этого нужен расчет темпа в минутах на километр. Ну а проще всего, конечно же, следовать за пейсмейкерами SUUNTO, которые помогут вам в достижении конкретного времени. Просто найдите их перед стартом и следуйте за ними!

Настроить спортивный режим на часах

Современные часы изобилуют возможностями отображения различных показателей. В Suunto в предустановленном режиме “Бег”, есть самые ключевые, но вы всегда сможете настроить их под себя. Для бега по шоссе основными показателями, которые важны для большинства, являются: темп, время, пульс, расстояние, и, возможно, некоторым полезен каденс.

Спланировать пункты питания и время приема пищи

На хорошо организованных марафонах пункты питания стоят регулярно, ими, конечно, стоит пользоваться хотя бы для того, чтобы попить. Но для тех, кто бежит медленнее 6:00 мин/км, эти пункты питания будут попадаться реже, чем в полчаса, что может привести к обезвоживанию и другим нехорошим вещам. Поэтому заранее составьте свой график приема пищи и жидкости, если понимаете, что пункты питания от организаторов для вас не совсем своевременны.

Закупить питание и попробовать его заранее

Главное правило бывалых бегунов – не есть незнакомые гели во время соревнований. Всегда проверяйте их заранее, на тренировках. Исследуйте реакцию организма в нагрузке. Определите, что вам подходит больше всего по вкусу, составу, что не вызывает аллергии, и что вы готовы потреблять в течение долгих марафонских часов.

Использовать проверенную экипировку

То же самое касается и беговой экипировки – кроссовок и одежды. Многие рекомендуют отбегать в кроссовках хотя бы сотню километров до выхода на старт. И это вполне разумно. Во время марафона обувь должна быть вашим помощником, а не источником неожиданных неприятностей. Шорты и футболка не должны натирать, должны хорошо сидеть, не сковывая движений, хорошо отводить пот. Все это проверяется на тренировках заранее.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Постричь ногти на ногах за 4 дня

Да, казалось бы, мелкая деталь, но влияющая на многое. Настоятельно рекомендуется подстричь ногти, чтобы не сбить их, разукрасив в темно-синий цвет, и не рисковать образованием кровоподтеков под ногтями. Почему за несколько дней? Если вдруг во время педикюра пострадает кожа пальцев, вы будете иметь запас времени для ее восстановления, чтобы бежать без болевых ощущений.

Запастись амулетами от проклятий москвичей-автомобилистов

Шутка. Хотя… Если заглянуть в Яндекс.Навигатор после забега, можно много узнать о себе и своих беговых товарищах.

2 дня до марафона

Восстановиться

Позиция “тренироваться до последнего” прослеживается у многих любителей. Как итог – выход на старт в состоянии перетренированности, на загруженных ногах, с травмами и прочими проблемами. Даже если вы не травмированы, не перетренированы, то неделя перед марафоном – это тонкая грань, где главное – не потерять все, что нажито непосильным трудом. Рекомендуется за 2 дня до гонки сделать день восстановления от ударной нагрузки, легкий массаж или посетить баню. Особенно важно выспаться с пятницы на субботу, т.к. в ночь перед стартом нормально уснуть сможет далеко не каждый. В день перед марафоном сделать небольшую пробежку-разминку с легкими ускорениями для тонуса – это не обязательно, по желанию или разрешению тренера.

Зарядить часы

Если вы планируете использовать гаджет на забеге, то удостоверьтесь, что он полностью заряжен, и его заряда хватит на всю дистанцию с расчетом на ваше личное время.

Постирать форму

Соревнование – это праздник! Бегите в чистом. Люди смотрят, в конце концов, а инстаграм ждет лайков!

Набрать углеводов заранее

Pasta-party, углеводная загрузка – называйте, как хотите. Вечером перед забегом рекомендуется запастись углеводами. Конечно, переедать не стоит, а сам ужин не откладывать на поздний вечер, но макароны – они и в Африке макароны. На съеденном за день до забега вы побежите свой марафон. Утром в день забега завтрак должен быть легким и привычным. Стоит завтракать не позднее, чем за 2 часа до старта, для многих лучше даже за 3 часа.

3 часа до марафона

Заклеить соски

Можно сколько угодно иронизировать на эту тему, а можно взглянуть на фото кровавых сосков у марафонцев и призадуматься. Можно и не заклеивать и использовать вазелин. Смазать мазью рекомендуется не только соски, но и все места, которые может натереть одежда, особенно область паха, подмышки.

Почему во время бега натирает соски, и как с этим бороться

Хорошо закрепить номер или использовать пояс

На марафонах не редко поднимается сильный ветер, иногда способный оторвать номер даже с булавок. Номер – это последнее, что должно вас беспокоить по ходу марафона. Проверьте, все ли закреплено там, где должно быть. Номер должно быть очень хорошо видно. Нет, не для судей, конечно же, для фотографов, чтобы им удобнее было потом сортировать фотографии.

Сходить в туалет. Дважды. Трижды

Утром перед забегом рекомендуется сделать разминку с легкой пробежкой, чтобы “разбудить” ЖКТ до старта, а не во время, и совершить предначертанное судьбой. Чтобы не стоять в очереди у кабинок, сделайте это дома. Не усложняйте процесс и за пару дней до гонки старайтесь меньше есть тяжелой, мясной пищи и продуктов, влияющих на возникновение запоров. Добавляйте в рацион клетчатку, помогающую пищеварению. На всякий случай возьмите с собой на старт немного туалетной бумаги, упакованной в пакетик, чтобы не промокла от пота.

20 минут до марафона

Разогрейте суставы, немного пробегитесь, почувствуйте свой организм. Если погода прохладная или дождливая, делайте это в одежде – непромокаемой или просто сохраняющей тепло, но дышащей. На разминке проверьте, хорошо ли затянуты шнурки, нигде ничего не жмет? Погнали!

Команда пейсмейкеров SUUNTO желает всем участникам Московского марафона успешного финиша. Главное – получите удовольствие от того, к чему так долго готовились. Вы справитесь!

Читайте по теме:

Как подготовиться к марафону

Как выбрать марафон

Первый шаг к началу вашего марафонского путешествия - это выбрать марафон! Ежегодно во всем мире проводятся сотни марафонов, от «Большой пятерки» (Берлин, Бостон, Чикаго, Лондон и Нью-Йорк) до небольших местных мероприятий, проводимых практически повсюду. При выборе расы мы рекомендуем учитывать следующие факторы:

Временной интервал

Стандартное время, необходимое для подготовки к марафону, обычно составляет около шестнадцати недель, при условии хорошего базового уровня физической подготовки.Сможете ли вы подготовиться к марафону за шесть недель? Это возможно, но, вероятно, это будет не очень весело - и вы рискуете получить травму, сжав свои временные рамки. Чтобы чувствовать себя подготовленным и сильным в день соревнований, идеально выбрать марафон, к которому у вас будет не менее четырех месяцев на подготовку.

Время квалификации

Участники должны претендовать на участие во многих марафонах «большой пятерки», в том числе. Это служит для ограничения размеров поля и, как правило, делает марафон более быстрым и конкурентоспособным.Например, квалификационное время для мужчин от 35 до 39 в Бостонском марафоне 2019 года составляло 3:10:00, что означает, что на протяжении всей гонки необходимо пройти не менее 7:15 миль. Для некоторых бегунов квалификационный фактор делает гонку более привлекательной, но для других (особенно новичков в марафоне), возможно, лучше выбрать марафон без квалификационных требований для более расслабленной атмосферы.

Расположение

Местоположение очень важно, когда дело касается марафона.Рельеф и климат могут существенно изменить характер гонки, а путешествия (в то время как развлечение) могут создать логистические проблемы. Приведете ли вы с собой семью и друзей для поддержки? Похож ли местность гонки на местность, к которой вы будете иметь доступ для тренировок? Будет ли ваш марафон жаркой или холодной? Будет ли высота иметь значение? Все это важные вопросы, которые следует задать себе при выборе марафона.

Размер

В одних гонках участвуют тысячи участников, в других - несколько сотен.Это ваш выбор, хотите ли вы меньшую, более интимную гонку или предпочитаете присоединиться к морю бегунов.

X-фактор

Не забывайте, у вас будет 26,2 мили, чтобы понять, зачем вы бежите этот марафон. Помогает, если гонка имеет какое-то личное значение для вас! Если вам нужно хорошее место для старта, то это всемирно известный марафонец и десятка самых любимых марафонов тренера Хэла Хигдона.

У тебя есть время?

Подготовка к марафону - серьезное дело.Вы будете увеличивать свой пробег примерно до 50 миль в неделю, и вам понадобится время, чтобы сосредоточиться на питании, восстановлении и, возможно, даже на поездках по беговым маршрутам. Если вы одновременно совмещаете работу и семейные обязанности, вам, возможно, придется расставить приоритеты, чтобы завершить обучение.

Конечно, большинство марафонцев сталкиваются с логистическими проблемами, и многие из них по-прежнему бегут очень быстро. Плотный график не обязательно означает катастрофу для вашей марафонской мечты, но разумно объективно оценить доступное время и реалистично оценивать потребности тренировок.

Постановка целей марафона

Каждое успешное начинание начинается с цели, и то, как вы ее ставите, может сыграть большую роль в том, достигнете вы ее или нет. Ниже вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам решить, что сделает ваш марафон успешным.

Тренер Кэрри Маккаскер рекомендует представить себе, как вы почувствуете успех, а затем ставить цели, измеримые как извне, так и изнутри. Внешние цели - это измеримые, ориентированные на результат цели, с которыми большинство из нас знакомо, и они могут включать такие вещи, как конкретное время финиша, место на пьедестале почета или темп достижения цели.

Внутренние цели немного менее гламурны, но не менее важны - Маккаскер называет их «процессными» целями, и они больше связаны с вашим психическим и эмоциональным состоянием на пути к вашим внешним целям. Примеры внутренних целей могут заключаться в том, чтобы оставаться позитивным на протяжении всей гонки, быть более устойчивым в случае непредвиденных обстоятельств или более внимательно прислушиваться к своим пищевым потребностям.

После того, как вы установили цели в обеих категориях (и в идеале их где-то записали!), Вам понадобится дорожная карта для их достижения.Это руководство - хорошее начало, но, вероятно, вам понадобится больше подробностей для повседневных тренировок. Многие спортсмены на этом этапе обращаются к тренеру, который проведет их через процесс и привлечет к ответственности. Существуют также планы тренировок по марафону, предлагаемые онлайн (в том числе в магазине TrainingPeaks) для бегунов всех уровней.

Снаряжение для марафона

К счастью, бег - относительно недорогой и простой вид спорта. Вот несколько кратких заметок о снаряжении, которое вам понадобится для бега на марафон:

обувь

Обувь - самая важная часть вашей спортивной экипировки, и вам захочется потратить деньги на хорошую пару.Если вы еще этого не сделали, зайдите в местный магазин для бега и проведите анализ походки, чтобы определить, какая обувь лучше всего подходит для вашей походки, и помните, что больше амортизации не всегда лучше. Обувь, которая лучше всего подойдет вам, будет зависеть от вашей физиологии и походки - и вы будете проводить много времени вместе, так что вам захочется быть с ними счастливым!

Также неплохо обзавестись более чем одной парой кроссовок, чтобы вы могли циклически их менять в зависимости от пробега (вам нужно менять кроссовки каждые 200–400 миль).Когда одна пара выходит из строя, вы можете заменить следующую, чтобы не оказаться на стартовой линии в паре новеньких кроссовок!

Система гидратации

Для многочасовых пробежек с увеличенным пробегом вам понадобится система, которая будет брать с собой топливо и воду. Пояс для гидратации вмещает 1-2 стандартные бутылки, но может подпрыгивать во время бега, особенно при полной загрузке. Другой вариант - портативная бутылочка, и на некоторых ручках есть сумочка для еды или кредитная карта.Одного флакона может не хватить на длительный пробег. Хорошо подогнанный гидратирующий жилет - хороший вариант с низким отскоком, когда вам нужно носить с собой еду, дополнительную воду и даже одежду. Но он может быть несколько громоздким в зависимости от выбранного вами дизайна и бренда. Какую бы систему вы ни выбрали, обязательно тщательно протестируйте ее перед днем ​​гонки.

Одежда

Одежда для бега относительно проста. Выбирайте легкие и дышащие вещи, в которых вам будет комфортно и приятно носить их.Опять же, вы проведете вместе много миль, поэтому убедитесь, что у вас есть поддержка там, где вам это нужно, и вентиляция, где это важно! При беге в холодную погоду помните, что при движении вы будете выделять много тепла. Вы можете быть удивлены, насколько легко можно укладывать слои, даже когда на улице холодно!

Защита от солнца

Наденьте солнцезащитный крем, возьмите шляпу и найдите солнцезащитные очки, которые не отскакивают и не соскальзывают с вашего лица. Вам будет комфортнее на длинных пробежках, и вы лучше поправитесь, если не будете иметь солнечный ожог!

Фитнес-трекер

Выбор за вами и вашим тренером по использованию данных, но мы рекомендуем хотя бы тренироваться с пульсом.Вы сможете использовать эту единственную метрику для измерения вашего тренировочного стресса, измерения прогресса и даже определения того, когда вы заболели, прежде чем проявятся первые симптомы. Некоторым пульсометрам на запястье даже не требуется нагрудный ремень!

Вы можете вывести отслеживание на новый уровень с данными GPS, которые предоставят вам расстояние, темп, высоту и другие ценные показатели для отслеживания вашего прогресса.

Готовы к работе? Перейдите в следующий раздел, чтобы узнать основы марафонской подготовки.

.Таймер

- Как написать код для марафона?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
.

Как пробежать несколько марафонов за месяц

В первые выходные октября 1989 года американский марафонец Ким Джонс выиграл марафон городов-побратимов со временем 2:31 - личный рекорд. Три недели спустя Джонс финишировала второй на марафоне в Нью-Йорке со временем 2:27, сбив еще четыре минуты с ее звездного пиара.

То, что Джонс смог оправиться за такое короткое время, чтобы пробежать еще одну потрясающую гонку, поразило как тренеров, так и других спортсменов. Этот подвиг стал еще более впечатляющим из-за того, что Джонс пробежал еще два марафона высокого уровня - Хьюстон и Бостон - до Twin Cities в 1989 году, а затем еще два в 1990 году.

Всего того, как Джонс - и горстка спортсменов, подобных ей - могут так быстро восстанавливаться после изнурительных дистанций, - это исследование как практики, так и терпения. Для бегунов, желающих добиться столь же высоких результатов в нескольких упражнениях на длинные дистанции, существует несколько легко выполняемых упражнений, которые увеличивают ваши шансы на успех.

Восстановление

После полумарафона или марафона первым делом, прежде чем сосредоточиться на второй гонке, является восстановление.На горизонте еще одна долгая работа, и восстановление мягких тканей должно быть в первую очередь в вашем списке приоритетов. Назначьте 1-2 сеанса массажа на основе приливов в первые 6-8 дней после гонки и запланируйте расслабляющие прогулки продолжительностью 60-80 минут в течение первой недели.

Я также рекомендую в первую неделю более легкие, безударные упражнения, такие как велотренажер и / или расслабленное плавание для улучшения кровообращения. Для тех из вас, кто обеспокоен тем, что неделя от структурированных тренировок на основе бега повлияет на вашу физическую форму, имейте в виду, что марафон, который вы только что пробежали, улучшил вашу физическую форму, и, во всяком случае, краткосрочный отдых на самом деле улучшит вашу физическую форму на секунду. раса.Ниже приведен пример двухнедельного плана «активного отдыха» после марафона, который мы использовали в течение многих лет для тех, кто хочет пробежать еще один через 4–5 недель или меньше.

Неделя 1 после забега

Воскресенье: марафон

Понедельник: прогулка / отказ от бега / легкая ходьба

Вторник: ходьба от 60 до 70 минут / перерыв от бега

Среда: легкая тренировка без бега ; плавание на легких кругах в течение 30 минут

Четверг: повторить вторник

Пятница: повторить среду

Суббота: повторить четверг (необязательно очень короткий бег, 20-25 минут, медленно)

Неделя 2 после гонки

Воскресенье: Упражнение без пробега (плавание / велосипед) от 60 до 70 минут

Понедельник: от 4 до 5 миль легкого бега

Вторник: ходьба от 70 до 80 минут

Среда: от 4 до 5 миль

Четверг: от 70 до 80 минут

Пятница: Упражнение без пробега, от 60 до 70 минут

Суббота: 6 миль, легкий бег

Также обратите внимание на два дополнительных ключевых момента:

Ваш первый «длинный» пробег на 11-14 миль или более не должен попытка предпринята в течение первых 14 дней после начального марафона или полумарафона.Правильное питание также имеет решающее значение в процессе восстановления между двумя длительными тренировками. Обязательно ешьте регулярно в течение дня, помня о потребности в белках (в идеале - нежирном мясе и / или рыбе для восстановления мышц), а также в высококачественных сложных углеводах для восстановления гликогена. Редкое обильное питание приведет к избытку кортизола в кровотоке (гормон стресса) и не только замедлит процесс восстановления, но и разрушит мышечную массу. Небольшие частые приемы пищи - ваш друг, особенно в первые 12-15 дней после марафона.

.

Сколько пробега вы должны пробежать во время марафонской тренировки?

Марафон занимает особое место в умах многих бегунов: это окончательное испытание на выносливость, стойкость и психологическую стойкость.

Каждый день я получаю вопросы от читателей о марафоне:

  • «Должен ли я принимать гель каждые 4 мили или каждые 3 мили во время гонки?»
  • «Какую марку соли вы рекомендуете?»
  • «Стоит ли гоняться в компрессионных носках?

Но наиболее важным фактором, влияющим на вашу гонку, является не одна из вышеперечисленных проблем.

Это , сколько вы можете пробежать в неделю .

Принцип прост: беги больше, и бегаешь быстрее.

Рассмотрим:

  • Мой тренер по лыжным гонкам в колледже (полушутя) предписывает увеличить пробег, чтобы исправить любые проблемы с бегом
  • Джей Джонсон сказал: «Для среднего бегуна большее количество бега приведет к более быстрому бегу. Конец истории."
  • Известный тренер Калифорнийского университета в Боулдере Марк Ветмор говорит: «Краеугольным камнем [нашей программы] является долгосрочное и терпеливое развитие аэробного метаболизма.”

Давайте также посмотрим, что считается «нормальным» уровнем пробега для бегунов на разных этапах их карьеры:

Но не только тренеры выступают за увеличение пробега для улучшения результатов… бегуны тоже это понимают.

Как тренируются марафонцы BQ?

Strava опубликовала интересные данные о тренировках марафонцев, на которые я предлагаю всем взглянуть. Вот основные моменты.

Более быстрые бегуны пробегают больше еженедельного пробега:

Медленнее бегуны делают больше коротких пробежек и меньше бегают на средние дистанции на 5–10 миль:

На этом графике «Мир бегунов» мы видим, что более быстрые бегуны также бегают медленнее относительно своих способностей:

Теперь мы знаем: легкость бега окупается!

Как мы извлекаем уроки из этих данных?

Во-первых, я не считаю эту информацию новаторской.Это должно быть , а не , ваше «ага!» момент.

В течение многих лет мы знали, что большой пробег способствует более быстрому бегу. И эти данные подтверждают два принципа, которые мы уже знаем:

1. Чем больше бег, тем быстрее вы участвуете в гонке

Это что, сюрприз? Я много лет писал о ценности большого пробега:

2. Легкий бег имеет решающее значение для баланса.

Большинство бегунов удивляются тому, как легко тренируются «быстрые» бегуны большую часть времени.

Вот отличная лакмусовая бумажка: если лучшие бегуны в мире большую часть времени бегают легко, то почему вы не можете?

А если сомневаетесь, просто притормози. Когда дело касается тренировок, лучше медленнее, чем быстрее!

Сколько пробегают марафонцы SR?

А теперь самое интересное: сколько километров ВЫ пробегаете?

В комментариях ниже я хочу услышать мнение марафонцев из сообщества силового бега. Сообщите нам, сколько пробега в неделю вы набираете во время максимальной тренировки.

Я думаю, что это даст нам хорошее представление о возможных диапазонах - и побудит нас всех пробежать немного больше.

Потому что, когда наша работоспособность увеличивается, растет и наша способность к скорости.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

.

Смотрите также